アボカドは糖尿病に良いですか？
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アボカドは高脂肪食品ですが、さまざまなダイエット計画で健康的な添加物として表示されます。糖尿病患者がアボカドを食べても安全ですか？
アボカドは糖尿病患者にとって安全であるだけでなく、有益かもしれないようです。
研究によると、アボカドは人々が糖尿病を管理し、さまざまな方法で全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
食事療法と糖尿病
健康的な食事は、糖尿病患者を含むすべての人にとって重要です。人が糖尿病を患っているとき、彼らが毎日食べる食物は、彼らがどのように感じ、そして彼らが彼らの状態をどれだけうまくコントロールするかに影響を与える可能性があります。
一般的に、糖尿病の人は、血糖値の制御に役立ち、血圧やコレステロールの低下などの健康上の利点を提供する食品を食べる必要があります。
これは、糖尿病を管理し、合併症を回避し、可能な限り健康的な生活を送るための最良の方法の1つです。
アボカドはこれらすべての利点、そしておそらくそれ以上の利点を提供します。
アボカドと血糖値
血糖コントロールは、糖尿病を患っている人々にとって重要です。
医師または栄養士は、炭水化物と糖分が少ない食品を選択するよう患者にアドバイスする場合があります。彼らはまた、血糖値の急上昇を制御するのに役立つ食品を推奨するかもしれません。アボカドはこれらの要件の両方を満たしています。
米国農務省（USDA）によると、150グラム（g）の重さのアボカドキューブ1カップには次のものが含まれています。
- 12.79gの炭水化物
- 砂糖1g未満
- 10.1gの繊維
- 22gの脂肪のうち19g近くが不飽和脂肪です
- 240カロリー
比較のために：
- 150gの生リンゴには19.4gの炭水化物が含まれており、そのうち15.6gは砂糖です。
- 150gの生バナナには34.26gが含まれており、そのうち18.34gは砂糖です。
炭水化物が非常に少なく、繊維含有量が高く、健康的な脂肪があるため、糖尿病の人は血糖値を上げるストレスなしに適度にアボカドを楽しむことができます。
アボカドを他の食品と組み合わせると、血糖値の急上昇を抑えるのにも役立つ場合があります。その脂肪と繊維の含有量は消化に時間がかかり、同時に他の炭水化物の吸収を遅くします。
アボカドの1日あたりの制限
人々が食事に大きな変更を加える前に、医師または栄養士に相談する必要があります。考慮すべきことの1つは、総カロリー摂取量です。
150グラムのカップサイズのアボカドには240カロリーが含まれていますが、これはかなりの量です。
体重を維持または減量するためにカロリーを監視している人でも、食事にアボカドを加えることができます。
彼らは、チーズやマヨネーズのような同じ量のカロリーを持つ他のものにアボカドのサービングを切り替えることによってこれを行うことができます。アボカドはトーストのバターの代わりにもなります。
米国糖尿病学会（ADA）は、重要なのは脂肪の量だけでなく、その種類でもあると述べています。
人々は、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪の摂取を制限する必要があります。これらは、脂肪の多い肉、揚げ物、加工食品、レストランの食品によく見られます。
ADAは、糖尿病の人に、脂肪が健康的であるため、食事にアボカドを追加することを検討するように勧めています。
アボカドと心臓の健康
アボカドは脂肪とカロリーが豊富ですが、これは糖尿病患者がそれらを避ける理由ではありません。
アボカドの脂肪は主に一価不飽和脂肪酸（MUFA）です。研究は、これらが「良い」HDLコレステロールを上げるのを助けることができることを示しました。
MUFAは、トリグリセリドと呼ばれる「悪い」LDLコレステロールと脂肪のレベルを下げることもでき、血圧を下げることができます。
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）によると、コレステロール、トリグリセリド、血圧のレベルが健康であれば、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。
NIDDKによると、糖尿病の人は、糖尿病のない人の2倍の心臓病や脳卒中を患う可能性があります。さらに重要なことに、心臓病と脳卒中は糖尿病患者の主な死因です。
MUFAが糖尿病を患っている人々を助けることができるもう1つの理由があるかもしれません。に発表された研究 Journal of the American College of Nutrition（JACN） それらが血糖値とインスリンレベルの制御に役立つ可能性があることを示唆しています。
研究者たちは、食事中のいくつかの炭水化物をMUFAに置き換えるときに、これが特に当てはまることを発見しました。したがって、アボカドの健康的な脂肪は、糖分と炭水化物が自然に少ないことに加えて、血糖値をさらに下げるのに役立ちます。
食物繊維、血糖値、満腹感
アボカドキューブ1カップには、10g強の繊維が含まれています。
ザ・ 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 19歳から50歳の間で次のことをお勧めします。
- 男性は1日あたり30.8〜33.6gの繊維を摂取する必要があります。
- 女性は毎日25.2から28gの繊維を必要とします。
食物繊維は、消化器系の健康を改善し、腸を規則正しく保つため、健康的な食事の重要な部分です。血糖値の改善に役立つため、糖尿病の人に特に役立ちます。
食物繊維と血糖値
2012年2月、 Journal of the American Board of Family Medicine（JABFM） 繊維は糖尿病患者の空腹時血糖値とヘモグロビンA1C値を下げる可能性があることを示唆しました。
A1C検査は血液検査です。過去3か月間の人の平均血糖値に関する情報を提供できます。
食物繊維とコレステロール
1999年に、 American Journal for Clinical Nutrition アボカドに存在する可溶性繊維もコレステロール値を改善する可能性があると結論付けました。アメリカ心臓協会（AHA）は、可溶性繊維が「悪い」LDLコレステロールのレベルを「適度に」減らすことができると述べています。
他の研究は、繊維が心血管疾患を減らすのを助けることができるという証拠を提供し続けています。
これは、この果物が心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれない別の方法です。
繊維と膨満感
アボカドはまた、満腹感として知られている、人々がより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれません。
これは、人々が空腹を感じることなくカロリー摂取量を制御するのに役立ちます。での研究 栄養ジャーナル アボカドの半分を昼食と一緒に食べると、最大5時間後に満腹感のレベルが上がることがわかりました。
アボカドの選択と使用
アボカドはバターでありながら用途の広いフレーバーを提供します。それらは、さまざまなサラダ、サンドイッチ、そして甘くておいしい料理へのおいしい追加です。
アボカドは料理をする必要はありません。熟したときに食べるのが一番です。熟したアボカドは色が濃く、軽く絞ると少し柔らかくなります。
アボカドがしっかりしていて緑色の場合は、数日間熟成させておきます。アボカドは木から熟し、店内のアボカドは理想的な熟度に達するまでに時間がかかることがよくあります。
次のヒントは、アボカドが熟しているかどうかを判断する別の方法です。
- 茎を取り除いてみてください。
- 簡単に外れない場合は、まだ熟していません。
- 簡単に剥がれ、下の皮が緑色であれば、アボカドは熟しています。
- 簡単に剥がれ、下の皮が茶色い場合は、アボカドが熟しすぎている可能性があります。内部に茶色の斑点があるか、テクスチャが柔らかすぎる可能性があります。
朝食のアイデア
トーストにアボカド：バターの代わりに全粒粉トーストに小さじ1〜2杯のアボカドを広げます。黒コショウとニンニク、トマトスライス、または新鮮なサルサを少し加えると、風味が増します。お気に入りの野菜や調味料と合わせて。
焼きアボカドの卵：アボカドを半分にスライスし、穴を取り除きます。卵を割ってアボカドの半分に入れ、425°Fで15〜20分間焼きます。さいの目に切ったトマト、サルサ、ピーマン、または他の野菜をのせます。
ランチのアイデア
アボカドのスライスは、ほぼすべてのサラダに最適です。
また、野菜やチキンのラップやターキーバーガーのトッピングとしても効果的です。
アボカドはサンドイッチのバターやマヨネーズの代わりにもなります。
マッシュアップしたアボカドを店で購入したフムスに加えると、食物繊維と健康的な脂肪が増えます。チップを飛ばして、代わりにニンジンやセロリスティックなどの新鮮でカリカリの野菜を浸します。
夕食のアイデア
メインディッシュにアボカドを含めるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- 魚のタコス、エンチラーダ、または他のメキシコ料理と組み合わせてください。
- サワークリームの代わりに唐辛子のトッピングとして使用してください。
- さいの目に切ったアボカドを全粒粉のピザに振りかけ、チーズを減らします。
アボカドは、糖尿病の食事計画を健康的に後押しする可能性があります。糖尿病の人は、食事の必要性について医師または栄養士に相談し、次の食事でアボカドを試してみることを検討する必要があります。
アボカドはオンラインで購入できます。
