睡眠のためのメラトニン：知っておくべきこと
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
メラトニンは、光の変化に応じて脳が放出する天然ホルモンです。それは体の内部時計を調整するのを助け、眠りにつく時間であることを知らせます。
メラトニンサプリメントは、不眠症、交代勤務睡眠障害、子供の睡眠障害など、さまざまな睡眠の問題に役立つ可能性があります。
この記事では、副作用、適切な投与量、およびそれがどのように機能するかなど、睡眠のためのメラトニンについて詳しく学びます。
メラトニンとは何ですか？
メラトニンは、眠る時間であることを体に伝えるホルモンです。睡眠に問題のない人では、体内時計は概日リズムと呼ばれる約24時間の体内時計に従います。
光と温度の変化は、いつ疲れを感じるかを体に伝えるのに役立ちます。脳は暗くなるとメラトニンを放出します。これは、メラトニンがこれらの状態での眠気の調節に役立つことを示唆しています。
光にさらされるとメラトニンの生成が妨げられる可能性があるため、暗い部屋で寝ることが重要です。
2015年の研究では、メラトニンの生成を妨げるまれな突然変異を持つゼブラフィッシュを調査しました。これらの魚は、研究者が暗闇に十分にさらされていることを確認した場合でも、ほとんど眠りませんでした。
これらの発見は、体が眠りにつくのを助けるために、光の変化だけでなくメラトニンに依存していることを示唆しています。
それはどのように機能しますか？
メラトニンサプリメントは、体がこのホルモンを十分に生成しない人々のメラトニンレベルを高めることによって睡眠を改善する可能性があります。
これらのサプリメントはまた、十分なメラトニンを生成するが、他の理由で睡眠に苦労している人々の睡眠を改善する可能性があります。
メラトニンは、体が暗闇にどのように反応するかを変え、夜の眠気のリズムに入るのを助けます。
コンピューターやテレビ画面からの光を含む夜間の光への曝露は、体の自然なメラトニン生成を抑制し、睡眠を妨げる可能性があります。
同様に、夜に働くために日中に眠る人々は、眠る時間になるとメラトニンを生成しないかもしれません。メラトニンサプリメントは、この効果を打ち消すのに役立ちます。
研究は一貫して、メラトニンが人々がより長く眠り、より早く眠りにつくのを助けることができることを示しています。
1,683人の研究参加者を含む2013年のメタアナリシスでは、メラトニンがプラセボと比較して参加者が眠りにつくまでの時間を短縮したことがわかりました。それはまた彼らの睡眠の持続時間を増加させました。
他の研究は、メラトニンが以下の人々の睡眠を改善できることを示唆しています：
- 時差ぼけ
- 交代勤務睡眠障害
- 睡眠相後退症候群
- 失明に関連する睡眠障害
- 多発性硬化症（MS）の人々の低メラトニンによる睡眠の問題
- アトピー性皮膚炎の子供たちの睡眠障害
魅力的な睡眠の世界に関する証拠に基づいた情報をもっと知りたい場合は、専用のハブにアクセスしてください。
投与量
メラトニンの理想的な投与量は人によって異なります。体重、代謝、全体的な健康状態などのさまざまな要因も、体がメラトニンに反応する方法に影響を与える可能性があります。
メラトニンの典型的な投与量は1mgから5mgの間です。就寝の約1時間前にこれを取るのが最善です。
人々は低用量から始めて、有害な副作用を探すことを試みることができます。その後、必要に応じて、睡眠が改善するまで徐々に用量を増やすことができます。医師がより高い用量を推奨しない限り、5mgを超えて服用しないことが重要です。
副作用
メラトニンの最も一般的な副作用の1つは眠気です。一部の人々は、メラトニンを服用した後、朝、眠くなったり、不機嫌になったりすることに気付くかもしれません。
夕方の早い時間にメラトニンを服用するか、用量を減らすと、人はリフレッシュした気分で目覚めるのに役立ちます。
その他の考えられる副作用は次のとおりです。
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
認知症の人の中には、メラトニンが機嫌を悪くする人もいます。
メラトニンは天然の化学物質ですが、他の薬と同じように扱うことが重要です。メラトニンは、他の薬の有効性を低下させたり、負の副作用を引き起こしたり、体が薬を代謝する方法を変えたりすることで、他の薬と有害に相互作用する可能性があります。他の薬を服用している人は、メラトニンを試す前に医師に相談する必要があります。
他の薬と同様に、アレルギー反応が起こる可能性があります。サプリメントに対するアレルギー反応の病歴のある人は、メラトニンを避ける必要があります。
かゆみやじんましんなどのアレルギー反応の兆候に気付いた人は、医師に連絡する必要があります。呼吸が困難な場合や窒息しているように感じる場合は、緊急治療室に行くか、911に電話してください。
リスク
非常に限られたデータは、メラトニンが発作のリスクを高める可能性があることを示唆していますが、他の研究では、メラトニンが実際にこのリスクを下げる可能性があることがわかっています。
発作障害または発作の家族歴がある人は、メラトニンを試す前に医師に相談する必要があります。
子供を含むいくつかの研究はまた、メラトニンが視床下部-下垂体-性腺軸の機能を変える可能性があることを示唆しています。次に、これは体がホルモンを生成または代謝する方法を変え、子供の成長に影響を与える可能性があります。ただし、この調査は決定的ではありません。
子供のための
子供のメラトニンの短期研究は、自閉症の子供を含めて、それが安全であることを示しています。
メラトニンを試す前に、親と保護者は子供が次のような良い睡眠習慣を採用するのを助けるべきです：
- 定期的で予測可能な睡眠ルーチンを維持する
- 就寝時刻の少なくとも2時間前に夕食をスケジュールする
- カフェインや他の覚醒剤を避ける
- 睡眠環境を静か、暗く、涼しく保つ
- 就寝前の少なくとも1時間はスクリーンを使用しない
薬は承認された投与ガイドラインのないサプリメントであるため、子供に適切なメラトニン投与量を選択することは難しい場合があります。疑わしい場合は、医師に相談することをお勧めします。
カナダでのメラトニンの使用に関する論文の著者は、典型的な用量は、6歳未満の子供で0.75mgから1mg、それ以上の年齢の子供で1.5mgから3mg、そして青年で5mgから10mgであると述べました。子供は就寝前の30分から60分の間それを取るのが最善です。
彼らはまた、2歳未満の子供におけるメラトニンの使用を支持する証拠はないと述べた。
自閉症の子供を対象とした2011年の小規模な研究では、低用量が効果的である可能性があることがわかりました。メラトニンのわずか1mgまたは3mgは、研究のほとんどの子供たちにとって有益でした。
メラトニンが長期的な害を引き起こす可能性があると疑う理由はありませんが、長期間使用しても安全であるという研究は確立されていません。
このため、親と保護者はメラトニンをできるだけ短い期間使用し、子供にメラトニンやその他のサプリメントを与える前に医師に相談する必要があります。
概要
睡眠障害は一般的です。たまに不眠を経験する人もいれば、慢性的な睡眠障害に対処する人もいます。メラトニンは、脳がすでに生成しているホルモンを模倣する自然な解決策を提供します。
多くの人にとって、メラトニンは睡眠薬の処方薬の効果的な代替品です。しかし、人々はメラトニンを他の薬と同じように扱い、副作用に注意深く注意する必要があります。
睡眠のためのメラトニンサプリメントは、薬局、いくつかの自然健康店、およびオンラインで入手できます。
