オーツ麦：グルテンフリーで健康的ですか？

オーツ麦は健康的でグルテンフリーです。それらは繊維、複雑な炭水化物、タンパク質、および他の必須栄養素を提供します。彼らはセリアック病の多くの人々に適しています。しかし、一部の人々はオーツ麦タンパク質への反応を経験するかもしれません。

オーツ麦は、グルテンを避ける必要があるため、セリアック病の人に食物繊維やその他の栄養素を提供できる自然食品です。また、グルテンを食べないことを選択したセリアック病のない人にも適しています。

セリアック病は、体がグルテンに有害な方法で反応する自己免疫疾患です。この病気の人がグルテンを摂取すると、小腸に損傷を与え、栄養素を吸収する能力を低下させる可能性があります。セリアック病はグルテンフリーの食事療法を必要とします。

オーツ麦はグルテンフリーですか？

オーツ麦は自然にグルテンを含みませんが、グルテンを含む作物による汚染は農業中に発生する可能性があります。

グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、ライコムギに含まれるタンパク質です。

オーツ麦はこれらのグループのいずれにも属していないため、通常、セリアック病の人が安全に食べることができます。

ただし、グルテン過敏症の人、特にセリアック病の人は、オーツ麦を食べることに注意する必要があるかもしれません。理由の1つは、多くの場合、農家が小麦やその他のグルテン含有作物に近い畑でオーツ麦を栽培しているため、汚染が発生する可能性があることです。

さらに、多くのオーツ麦加工工場では、グルテンを含む食品も加工しています。グルテン不耐症の人は、常に食品のラベルを確認し、完全にグルテンを含まないオーツ麦を探す必要があります。

セリアック病の人はグルテンを含む食品を避ける必要があります。

セリアック病とは何ですか？こちらをご覧ください。

アベニン感受性とオーツ麦

ただし、問題は汚染だけではありません。セリアック病の人の中には、グルテンを含まない食事をとっていても、オーツ麦を食べた後に炎症を起こす人がいます。

これは、オーツ麦に小麦のグルテンと同様の役割を果たすタンパク質であるアベニンが含まれているためです。セリアック病の人の中には、アベニンがグルテンに反応するのと同じ免疫細胞を活性化する人もいます。彼らはすぐに反応に気付かないかもしれませんが、長期的には損傷が発生する可能性があります。

2014年の研究では、1日100グラム（g）のオーツ麦を3日間食べると、アベニンを標的とする免疫細胞が活性化されることが示されました。ただし、これは参加者の8％にしか影響しませんでした。

著者らは、セリアック病のほとんどの人にとって、1日あたり100gのオーツ麦を摂取しても長期的な望ましくない影響を与える可能性は低いと結論付けました。

2016年、北米セリアック病学会は、オーツ麦を食事に加える前後に、抗tTG（抗組織トランスグルタミナスト）抗体レベルを監視することを推奨しました。これは、オーツ麦を食べることが個人にどのように影響するかについての明確な考えを与えるでしょう。

オーツ麦を食事に取り入れている人は、少量から始めて、経験した症状を記録する必要があります。また、セリアック病の人では、症状が常に一度に現れるとは限らないことも覚えておく必要があります。このため、最初に医師または栄養士に相談するのが最善の場合があります。

症状が発生せず、血中抗体が安定している場合は、オーツ麦を食べ続けても安全です。

誰がグルテンフリーにすべきですか？詳細については、ここをクリックしてください。

オーツ麦の健康上の利点

専門家は、グルテンフリーの食事療法に従う人々がいくつかの必須栄養素を欠いているかもしれないという懸念を表明しました。

全粒小麦は、炭水化物、繊維、葉酸、鉄、カルシウム、およびビタミンB群を提供します。小麦や穀物を避ける人々は、これらの栄養素の摂取量が少ないだけでなく、それらに取って代わる食品でより多くの脂肪や砂糖を消費するリスクがあるかもしれません。

オーツ麦は、全粒小麦に含まれる栄養素の多くを提供します。これにより、グルテンを避ける人々にとって、オーツ麦は適切な全粒穀物の代替品になります。

ここにいくつかの利点があります。

全粒穀物と繊維

オートミールなどの全粒穀物には、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある繊維などの必須栄養素が含まれています。

全粒穀物はなぜ健康的なのですか？こちらをご覧ください。

研究によると、繊維は次のことができます。

• 便秘を和らげることで消化器系の健康をサポートします
• 結腸直腸癌のリスクを下げる
• 心血管疾患のリスクを減らす
• 糖尿病を予防し、血糖値を下げます。

2016年のレビューでは、繊維一般、特にオーツ麦が満腹感や満腹感を高めることがわかりました。著者らは、オーツ麦は人々が体重管理食を順守するのを助けることができると示唆しました。

人が満腹に感じるとき、彼らは食べ過ぎたいという欲求が少なくなります。食物摂取量を減らすことで、メタボリックシンドロームの原因となる肥満やその他の病気のリスクを下げることができます。

食物繊維の利点についてもっと学びましょう。

ビタミンとミネラル

オーツ麦はいくつかの栄養素が豊富です。

彼らが提供します：

• カルシウム
• 鉄
• マンガン
• リン
• マグネシウム
• 銅
• 亜鉛
• セレン
• コリン
• ルテイン+ゼアキサンチン

また、葉酸を含むビタミンB群も含まれています。専門家は、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠中に摂取することを推奨しています。

酸化防止剤

オーツ麦には、アベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています。これは、オーツ麦にほぼ独占的に存在するフェノール化合物です。アベナンスラミドにはさまざまな健康上の利点があるようです。それらは、体が血管内の筋肉細胞を弛緩させる一酸化窒素をより多く生成するのを助けることによって血圧を下げます。

それらはまた、抗炎症、抗増殖、および抗かゆみの特性を持っているように見えます。このように、それらは冠状動脈性心臓病、結腸癌、および皮膚の炎症を防ぐのを助けるかもしれません。

抗酸化物質の詳細については、ここをクリックしてください。

コレステロール

オーツ麦には、ベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が含まれています。これらの物質は、総コレステロールと低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」コレステロールを下げるのに役立ちます。高レベルのLDLコレステロールは、心血管疾患や脳卒中のリスクの増加に関連しています。

2018年のレビューによると、フィトステロール、アベナンスラミド、トコール、サポニンなどのオート麦の抗酸化物質もコレステロールの低下に役立つ可能性があります。

オートミールの利点の詳細をご覧ください。

リスク

オーツ麦は炭水化物の健康的な選択ですが、そのカロリーと栄養素密度は、砂糖やクリームなど、人が追加する材料やトッピングに基づいて大幅に変化する可能性があります。

加工により栄養価が低下する可能性があるため、スチールカット、生、および未加工のオートミールが最良の選択です。体は加工されたオーツ麦をより速く消化し、それは未加工のバージョンよりも血糖値を上げる可能性があります。

健康的なオーツ麦のレシピ

オートミールを浸したり調理したりして食べることができます。

調理されたオートミール

オートミールを調理するには、1カップのオートミールと2カップの水を鍋に入れ、沸騰させ、5分間かき混ぜながら煮ます。

次に、これらの材料を上に載せます。

• 刻んだクルミ
• ドライフルーツ
• シナモン
• ヨーグルト

生のオートミール

フィチン酸塩などの反栄養素はミネラルの吸収を減らすことができますが、人々はオートミールを生で食べることができます。消化しやすくし、フィチン酸塩を減らすために、最初にオーツ麦を浸します。

オートミールを浸すための1つのアイデアは次のとおりです。

• ロールドオーツのカップの3分の1を取り、低脂肪の乳製品、アーモンド、または豆乳のカップの3分の1から2分の1を追加します
• 無糖のギリシャヨーグルトのカップの3分の1を追加します
• 刻んだバナナまたは新鮮な果物1カップを追加します。
• チアシード小さじ1杯を上に振りかけます。
• シナモンを加えて味わう。
• 一晩放置します。

朝は、クルミやアーモンドなどのナッツをのせます。

いくつかの焼き菓子の基礎として、オーツ麦は小麦粉に取って代わることもできます。

減量のための最高の朝食用食品は何ですか？こちらをご覧ください。

概要

オーツ麦は、セリアック病を患っている人やグルテンを食べないことを選択した人にとって、穀物の健康的な代替品になる可能性があります。それらは他の食品では利用できない繊維や他の栄養素を提供することができます。

オートミールは、セリアック病のほとんどの人が安全に摂取できるようです。

ただし、一部のオートミールおよび既製のオートミール食品では、グルテンによる汚染のリスクがある可能性があります。さらに、一部の人々の免疫系は、グルテン反応と同様にオーツ麦タンパク質に反応する可能性があります。

セリアック病、小麦アレルギー、またはその他の消化器系の症状のある人は、オートミールを食事に取り入れるために、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

また、材料リストを注意深く読み、パッケージとラベルをチェックして、食品がどのように処理されたかを確認する必要があります。メーカーがグルテン含有成分と一緒に製品を処理した場合、食べるのは安全ではないかもしれません。

Q：

オートミールの中で最も健康的なタイプはどれですか？

A：

スチールカットオーツ麦は理想的な選択です。それらは最小限に加工され、繊維が多く、天然に存在するビタミンやミネラルを含んでいます。相互汚染の懸念がある場合は、グルテンフリーのオーツ麦を探してください。

スティールカットオーツは調理に時間がかかるため、週の初めにバッチを作って残り物を簡単に作ると、朝食がすばやく簡単になるだけでなく、腸に栄養を与えるレジスタントスターチのボーナスも得られます。オーツ麦などの炭水化物を調理してから少なくとも4時間冷却すると、難消化性デンプンが形成されます。

冷製または温製のどちらかで食べる私のお気に入りのオートミールは、ミックスベリー（冷凍から）、アーモンド、クルミ、チアシード、およびオプションのココナッツクリームまたはミルクを含む残りのプレーンスチールカットオーツです。

ナタリーバトラー、R.D.、L.D。 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。