肩こりのトップ10ストレッチ

肩のストレッチは、首や肩の筋肉の緊張、痛み、緊張を和らげるのに役立ちます。

肩こりや肩こりは不快感を引き起こし、人の可動域を制限する可能性があります。気密性がチェックされていない場合、首の痛みにつながり、緊張性頭痛を引き起こす可能性があります。

この記事では、10の肩のストレッチとその利点について説明します。また、肩こりの原因とそれを防ぐ方法についても説明します。

1.首が伸びる

首のストレッチは、肩の上部の緊張を解放するのに役立ちます。首のストレッチを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 腕を横に垂らします。
• 楽しみにする。
• 右耳を右肩に触れさせながら、頭を右に傾けます。
• 首と肩の左側の伸びを感じてください。
• 左耳を左肩に触れさせながら、頭を左に傾けます。
• 首と肩の右側の伸びを感じます。毎回、10秒間その位置を保持します。
• これを両側で3回繰り返します。

2.ショルダーロール

画像クレジット：Cancer Research UK、2004年。

ショルダーロールは、肩を伸ばす簡単な方法です。ショルダーロールを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 腕を体の側面にぶら下げます。
• 息を吸い込み、肩を耳に向かって持ち上げます。
• 肩甲骨を一緒に絞って、肩を後ろに動かします。
• 息を吐き、肩を後ろに落とします。
• 肘を前に動かし、肩の後ろのストレッチを感じます。
• これを10回繰り返します。

3.振り子ストレッチ

振り子は、重力を使用して肩の動きを増やす穏やかな方法です。このストレッチを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 前かがみになって地面を見てください。
• 右手をテーブルまたは椅子に置いて支えます。
• 左腕を垂らします。
• 左腕を小さな円を描くようにゆっくりと振り、重力でほとんどの作業を行います。
• 30秒から1分続けます。
• モーションの方向を変更します。
• もう一方の腕を使用して、これを繰り返します。

4.クロスボディアームスイング

腕の振りは、肩関節を温め、動きを増やすのに役立ちます。クロスボディアームスイングを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 肩甲骨を一緒に絞って、腕を吸い込んで横に持ち上げます。
• 息を吐き、腕を互いに向かってそっと引き込みます。
• 両腕をまっすぐに保ちながら、右腕を左下に交差させます。
• 肩甲骨を一緒に絞って、腕を吸い込んで横に振り戻します。
• 息を吐き、腕をゆっくりと互いに向かって振り返ります。
• 今回は、両腕をまっすぐに保ちながら、左腕を右下に交差させます。
• これを10回繰り返します。

5.クロスボディショルダーストレッチ

クロスボディの肩のストレッチは、肩の後ろを伸ばすのに役立ちます。このストレッチを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 右腕をまっすぐ伸ばします。
• 手が左脚の反対側の床を指すように、右腕を体全体に持っていきます。
• 左腕をひじで曲げます。
• 左前腕を右腕の下に引っ掛け、右腕を肘の上で支えます。
• 左前腕を使用して、右腕を体の内側と横にさらに引き、右肩の後ろを伸ばします。
• これを20秒間保持してから、反対側でストレッチを繰り返します。

6.子供のポーズ

子供のポーズは、肩の後ろを伸ばすのに役立つ穏やかなヨガのポーズです。このポーズを行うには：

• 地面またはマットの上にひざまずきます。
• 足の親指を一緒に触れます。
• 膝を広げます。
• まっすぐ座ってください。
• 吸い込んで頭の上の腕に手を伸ばします。
• 息を吐き、床に向かって前方に頭を下げ、前の腕に手を伸ばします。
• 手のひらで地面に触れます。
• ひじを地面に持っていきます。
• 腰を下ろし、背中の底をかかとに向けます。
• 肩の後ろのストレッチを感じてください。
• 深く呼吸し、1分以上その位置を保持します。

7.ラグドールポーズ

ラグドールポーズは、肩の緊張をほぐすのに役立つ前屈のヨガポーズです。ラグドールポーズを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 膝を少し曲げます。
• 前屈みになり、つま先に触れてみてください。
• 腰を支えるために、曲がった膝に対して胃を保ちます。
• 反対側の腕の肘に両手を置きます。
• 頭頂部は床を向いている必要があります。
• 頭を大きく垂らし、首と肩の緊張をほぐします。
• 1分以上ポーズをとってください。

8.イーグルアームストレッチ

イーグルアームストレッチは、ヨガのイーグルポーズの上半身の位置に触発されています。このストレッチは、肩の柔軟性を高める可能性があります。それを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 腕を吸い込んで横に持ち上げます。
• 息を吐き、腕を体に向かって振ります。
• 右腕が左下を横切るようにします。
• 左ひじを右ひじの曲がりくねったところに置きます。
• 手のひらが届いたら、一緒にします。
• 手のひらが触れていない場合は、手の甲を一緒に持ちます。
• 3〜4回深呼吸します。
• ストレッチを解放し、左腕を右下に交差させて、反対側でそれを繰り返します。

9.牛の顔のポーズ

カウフェイスポーズは、肩のもう1つのヨガストレッチです。牛の顔のポーズを行うには：

• 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
• 空に向かってまっすぐ右腕に手を伸ばします。
• 右腕をひじで曲げます。
• ひじを上げたまま、右手で頭を越えて背中を下ろします。
• 左腕を地面に向かって伸ばします。
• 左手を後ろと後ろに伸ばします。
• 左手と右手を近づけて、快適に感じる場合は握ります。
• 3〜4回深呼吸します。
• ストレッチを解除し、反対側で繰り返します。

10.横になっている胸部の回転

横になっている胸部の回転は複雑に聞こえるかもしれませんが、それは簡単です。この肩のストレッチは、胸椎、腰椎、および肩の可動性を改善するのに役立ちます。

横向きの胸部回転を行うには：

• 地面またはマットの上に右側に置きます。
• 膝を少し曲げます。
• 右腕をまっすぐ伸ばします。
• 左手を右の上に置きます。
• 左手に視線を固定します。
• 左手をまっすぐ上に伸ばします。
• 空中にアーチを描くように、左腕を後ろの床に向かって回転させます。
• 膝と腰を常に右に向けてください。
• 左腕を元に戻し、右手に合わせます。
• 描画動作を数回繰り返します。
• 次に、反対側でそれを練習します。

利点

筋肉が伸びると、その繊維と周囲の筋膜、または結合組織の帯が完全に伸びます。これにより、活動中に筋肉と筋膜が伸びる能力が向上します。

肩のストレッチには、多くの潜在的な健康上の利点があります。ストレッチ缶：

• 緊張を和らげる
• 痛みを和らげる
• 機動性を高める
• 筋肉や関節の怪我のリスクを減らす
• 姿勢を改善する

研究によると、慢性的な首の痛みを軽減したい人にとっては、ストレッチだけでも筋力トレーニングと一緒にストレッチするのと同じくらい効果的です。肩の緊張がこの痛みを引き起こす可能性があります。

2015年の小規模な研究では、4週間の定期的なストレッチプログラムで首や肩の痛みを軽減できることがわかりました。研究者らは、ストレッチングプログラムが慢性的な中等度から重度の首の痛みを伴うサラリーマンの首の機能と生活の質を改善したと述べました。

肩こりの原因は何ですか？

肩こりは次の原因で発生する可能性があります。

• 不適切な姿勢
• 長時間座っている
• 適切な位置にないラップトップまたはデスクトップでの作業
• 携帯電話の乱用
• ストレス
• 重いバッグを運ぶ
• けが
• 関節炎

肩の緊張は年齢とともに悪化する可能性があります。

肩の痛みや緊張を防ぐ

定期的なストレッチは、そもそも肩がきつくなるのを防ぐのに役立ちます。たくさんの運動をすることも重要です。ヨガはストレスや緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに役立ちます。

コンピュータで作業するときは、スタンドを使用して画面を目の高さに置きます。これにより、首や肩を曲げる必要性が減り、肩の緊張のリスクが軽減されます。

良い姿勢を保つことも重要です。しゃがんでいることに気付いた場合は、上記の肩のロール運動が肩の位置を変えるのに役立ちます。

特に机の上で長時間座ったり立ったりしながら良い姿勢をとることで、長期的には肩や首の緊張を和らげることができます。

ここで良い姿勢のための最良の座位について学びます。

見通し

肩の痛みと緊張は一般的で治療可能です。上記のストレッチを練習すると、緊張が緩和され、人の可動域が広がる可能性があります。

進行中の肩の痛みがストレッチで改善しない場合は、マッサージ療法が役立つことがあります。

肩の痛みがひどい場合は、根本的な状態を診断して治療できる医師の診察を受ける必要があります。