炭水化物を含まない食事で何を食べることができますか？
炭水化物を切ることは多くの人々がポンドを落とすのを助けるかもしれません。炭水化物、または炭水化物、特に精製または加工されたものは、体内で非常に迅速に糖に変換される傾向があります。炭水化物の摂取を制限することは難しいかもしれませんが、代替品を見つけることは助けになります。
炭水化物からの砂糖は、必要なときに重要なエネルギー源になる可能性があります。体が炭水化物からのすべてのエネルギーをすぐに必要としない場合、それは肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
人が使用または保存できるよりも多くの炭水化物を食べると、体は後で使用するためにこれらを脂肪細胞に変換します。このエネルギーも必要ない場合は、脂肪細胞にとどまります。各食事からのこの過剰の蓄積は、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。
食事療法が制限的であるかのように感じることなく、食事療法から炭水化物を取り除く簡単な方法がいくつかあります。炭水化物をカットするのに役立ついくつかの簡単なヒントとコツがあります。
1.精製されたパンと穀物を制限する
人々が炭水化物について考えるときに最初に頭に浮かぶかもしれないことの1つはパンです。
今日のパン、特に白パンは、精製された小麦粉が多く、繊維が少なく、単純な炭水化物の供給源である傾向があります。
しかし、に投稿された研究として 糖尿病、メタボリックシンドロームおよび肥満：標的および治療 これらの高度に精製された穀物は、果物や野菜などの他の供給源からの炭水化物よりも不健康である可能性があることに注意してください。
精製され加工されたパンや穀物を切り出すことは、最も難しいステップの1つですが、炭水化物をカットして体重を減らしたい人にとっても重要な場合があります。
人々はパンと関連製品を冷たい七面鳥をあきらめるのが難しいと感じるかもしれません、そして彼らがそれを段階的に取るならばそれは助けになるかもしれません。
誰かがこれを行う方法の例は、ダイエットの最初の週にクラッカーやビスケットなどのパッケージスナックを食べるのをやめることです。
2週目には、クッキーやマフィンなどの焼き菓子をあきらめることもあります。 3週目には、食事からすべてのパン製品を排除するまで、パンを取り除くことができます。
2.野菜などの代替品を探す
多くの場合、人々が見逃しているのは、食べ物そのものよりもパンの機能です。結局のところ、パンと小麦粉は、ピザ、サンドイッチ、パスタなどの日用品のベースを構成しています。
幸いなことに、これらのそれぞれのいくつかの低炭水化物野菜バージョンがあり、パンの必要性を排除する可能性があります。
たとえば、細かく刻んだズッキーニや黄色いカボチャはパスタのベースとして最適です。マッシュポテトのカリフラワーは、マッシュポテトの低炭水化物バージョンに似ています。カリフラワーはピザ生地の代替品にもなります。
3.小麦粉の代替品を探す
低炭水化物ダイエットに利用できる小麦粉がいくつかあります。
アーモンド、ドングリ、ヘーゼルナッツなどのナッツから作られた小麦粉は、低炭水化物ダイエットに最適な場合があります。低炭水化物ダイエットをしている多くの人々はまた、代わりにココナッツ粉を使用しています。
これらの低炭水化物粉は柔軟性があり、人々はフライドチキンやピザの皮からマフィンやパンケーキまですべてを作って、これらを食事に含めることができるようにするためにそれらを使用してみることをお勧めします。
4.飲料からの添加糖を制限する
食品から炭水化物を排除することは一つのことですが、砂糖は多くの飲料に滑り込み、そのいくつかは予想外かもしれません。砂糖で甘くした飲み物は次のとおりです。
- ソーダ
- エネルギー・ドリンク
- アイスティー
- フルーツカクテル
- スポーツドリンク
フルーツジュースのような一見健康的な飲み物でさえ、大量の砂糖を含んでいる可能性があります。
砂糖で甘くした飲み物は一般的に不健康です。米国疾病予防管理センター（CDC）が指摘しているように、砂糖で甘くした飲み物を頻繁に飲むと、次のような影響が生じる可能性があります。
- 体重増加と肥満
- 心臓病
- 腎臓病
- 非アルコール性脂肪性肝疾患
- 2型糖尿病などの代謝障害
- 虫歯
- 痛風
に投稿された記事からの研究者 ランセット糖尿病と内分泌学 また、液体は固形食品のように体を満腹に感じさせないことにも注意しました。
甘い飲み物から液体カロリーを飲む人は、彼らが余分なカロリーを持っていることにさえ気づかないかもしれず、それでも空腹かもしれません。エンプティカロリーを消費した後も空腹を感じると、食べ過ぎや体重増加につながる可能性があります。
食事から不要な炭水化物をカットする最も簡単な方法の1つは、糖分の多い飲料を完全に排除することです。
5.甘い飲み物の代替品を探す
水にはカロリーや炭水化物が含まれていませんが、水に風味を付けて味蕾に変化を与える方法も数多くあります。
砂糖飲料をスパークリングウォーターなどの無糖飲料に置き換えたり、水にベリーを注入して、ビタミンやミネラルも提供する自然な甘さを試してみることができます。
多くのハーブ、果物、野菜は、人々が一晩水差しに刻んだ断片を残すと、水にそれらのフレーバーの一部を追加する可能性があります。
これを行う果物とハーブの提案は次のとおりです。
- オレンジスライス
- レモンの輪切り
- グレープフルーツスライス
- ライムスライス
- ミントの葉
- バジルの葉
- コリアンダー
- パセリ
- ローズマリー
- セージ
- きゅうり
- ベリー
材料を一晩浸した後、フレーバーウォーターを濾してボトルに注ぎ、一日中飲みます。これらのフルーツの注入は、甘い飲み物の風味豊かな代替品になる可能性があります。
6.パッケージスナックは避けてください
パッケージ化されたスナックは、低炭水化物ダイエットでは悲惨なものになる可能性があります。ほとんどの乾燥したパッケージ商品には、小麦粉、砂糖、またはジャガイモやトウモロコシなどの精製されたでんぷん質の成分が含まれています。
魅力的かもしれませんが、果物とナッツしか入っていないバーなど、自然食品からのものでない限り、パッケージ化されたスナックは避けるのがおそらく最善です。
7.低炭水化物スナックを探す
炭水化物をカットしようとすると、多くの人が何を食べるかという困難に直面します。
ほとんどのパッケージスナックは、ジャガイモ、穀物、トウモロコシなどの成分からの炭水化物を多く含みます。手元に低炭水化物のオプションがあると、健康に問題のある食品を間食したいという衝動に抵抗するのに役立つかもしれません。
手元にあるいくつかの健康的なスナックが含まれます：
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- クルミ
- チーズ
- 固ゆで卵
卵は朝食や早めの軽食の一部として特に役立つかもしれません。卵は炭水化物が少なく、タンパク質が多いため、1日を通して満腹感を感じることができます。
ジャーナルに投稿された研究 栄養研究 卵を含む朝食を食べた太りすぎの男性は、卵を含まない朝食を食べた人よりも1日を通して摂取するカロリーが少ないことがわかりました。
その他の役立つヒント
次のヒントは、人々が低炭水化物ダイエットに固執するのに役立つかもしれません：
プロテインスタイルを注文する
炭水化物をカットすることが体重を減らすための一般的な方法になっているので、特定の食事の好みを説明するためにいくつかの用語がポップアップしました。
たとえば、パンなしでハンバーガーやサンドイッチを注文すること（プロテインスタイルの注文とも呼ばれます）は、食事の炭水化物負荷を大幅に減らす簡単な方法です。
多くのレストランでは、パンの代わりにレタスの葉やその他の野菜を提供しますが、それでもサンドイッチに便利で外出先での感触を与えることができます。
プロテインスタイルの注文は、サイドのオプションもカバーする場合があります。ほとんどの場所では、ジャガイモやトーストなどのでんぷん質や炭水化物が豊富な面を簡単に取り除き、野菜をプレートに追加できます。
レストランで追加のレモンを頼む
レストランでは、低炭水化物の飲み物の選択肢があまりなく、個人の欲求が高い場合があります。レモンのくさびまたはレモンのスライスは、多くのレストランが手元に持っているいくつかの簡単な選択肢です。
誰かが追加のレモンをグラスの普通の水または炭酸水に追加するように頼んだ場合、それは彼らの経験を前向きな方法で変えることができます。レモンは風味を与え、酸も食事の消化を助ける可能性があります。
強い渇望が襲ったとき、キシリトールやエリスリトールなどの低炭水化物甘味料は、飲み物に甘い感覚を加え、即座に低炭水化物レモネードを作り出す可能性があります。
食品ラベルを読む
食品ラベルは、特定の食品に関するすべての基本情報を提供し、人々が自分の体に何が入っているのかをはるかに簡単に理解できるようにします。
これらのラベルを読んで、炭水化物を減らすダイエット計画と比較して、炭水化物がどこに隠れているかを簡単に確認できる場合があります。
食品のラベルを見るとき、人々は総炭水化物を取り、繊維の量を差し引く必要があります。これにより、正味または「実際の」量の炭水化物が得られます。
実際の炭水化物を人の食事の推奨事項と比較することで、当て推量を排除し、どの食品が食事に適しているかを簡単に確認できるようになる可能性があります。
取り除く
低炭水化物ダイエットは最初はナビゲートするのが難しいかもしれませんが、多くの人にとって、それは親しみやすさや習慣の問題になります。
おいしい代替品の作り方を学んだり、低炭水化物スナックや適切なオプションを手元に用意したりすると、炭水化物のカットが簡単になり、低炭水化物ダイエットへの移行がはるかにスムーズになります。
また、低炭水化物ダイエットの最良の方法や、最終的にはより持続可能でバランスの取れた食事に後で移行する方法について、栄養士に相談することも役立つ場合があります。
