グリセミック指数：あなたが知る必要があるすべて
グリセミック指数は、食品中の炭水化物の数を0から100までランク付けする尺度であり、食品が人の血糖値を上昇させる速さを示します。
グリセミック指数（GI）が高い食品は、糖尿病患者に有害な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。高GI食品はまた、人が健康的な体重を維持することをより困難にします。これが、糖尿病患者の中には食事の計画にGIを使用する人がいる理由です。
栄養価の高いバランスの取れた食事にはさまざまな食品が含まれているため、人は低GI食品だけを摂取することに限定されません。ただし、特定の食品がGIのどこにあるかを知ることは、人が健康的な選択をするのに役立ちます。
この記事では、GIについて、および高GI食品と低GI食品について詳しく学びます。
GIとは何ですか？
人は食品のGIスコアを参照して、血糖値がどれだけ速く上昇するかを確認できます。
GIは、0から100のスコアリングシステムを使用して、体が炭水化物を消化する方法に関する情報を提供します。純粋な砂糖のスコアは100です。
栄養の専門家は、炭水化物を複雑または単純のいずれかに分類するために使用されていました。たとえば、テーブルシュガーは単純な炭水化物ですが、豆と穀物は複雑な炭水化物です。
研究者はかつて、複雑な炭水化物が血糖値の急上昇を引き起こす可能性は低いと信じていましたが、さらなる研究により、炭水化物と血糖値の関係はより複雑であることがわかりました。
GIは、血糖値の上昇速度に応じて食品をランク付けすることにより、この複雑さを説明しています。
GIを評価するために、研究者は糖尿病のないボランティアに50グラム（g）の炭水化物を含むテスト食品を与えました。別の日に、彼らは参加者に同じ量の炭水化物を含む白パンや砂糖などの対照食品を与えました。
次に、両方の食品について定期的に血糖値を比較しました。これは、GIが血糖値に対するさまざまな食品の影響を比較するための単なる方法であることを意味します。
食品のGIが高いほど、血糖値が急速に上昇します。高GI食品は血糖値の急上昇を引き起こし、その後血糖値が急激に低下する可能性があります。
血糖値が下がると、空腹を感じることがあります。高GI食品のみを食べると、食べた後すぐに再び空腹を感じるため、過食を引き起こす可能性があります。
平均GIが低い食事をとることで、糖尿病や心臓病を発症するリスクを減らすことができます。すでに慢性疾患を患っている人では、低GI食は合併症のリスクを減らし、血糖値の急上昇を防ぐ可能性があります。
GIスコア
GIスコアは次のとおりです。
- 低GI食品：55以下
- 中程度のGI食品：56–69
- 高GI食品：70以上
グリセミック指数財団は、45の平均食事GIスコアを目指すことが最も重要な健康上の利益を提供するかもしれないことを示唆しています。
これは、GIスコアが45以下の食品しか食べられないという意味ではありません。むしろ、人はより低いGIの食品を食べることによって、より高いGIの食品の摂取のバランスを取るべきです。
特定の食品のGIは推定値であることに注意することが重要です。いくつかの要因が特定の食品のGIに影響を与える可能性があります。
- 料理はGIを上げる傾向があります。同じ種類のパスタは、アルデンテの場合、人が柔らかくなるまで調理した場合よりもGIが低くなります。
- 通常、処理によりGIが発生します。たとえば、フルーツジュースは通常、果物全体よりもGIが高くなります。
- 熟した食品は通常、より高いGIを持っています。たとえば、バナナのGIは、バナナが熟すにつれて高くなります。
- 人が一緒に食べる食べ物は消化管に影響を与える可能性があります。食物繊維は食事の総GIを低下させます。
低GI食品
低GI食品のいくつかの例は次のとおりです。
- サツマイモやニンジンなどのでんぷん質のない野菜
- 大麦
- 全粒粉パスタ
- ブルガー
- 全粒小麦パン、プンパーニッケルパン、ピタパンなどの全粒穀物
- マメ科植物
- レンズ豆
- ライマメやバタービーンズなどの多くの豆
- オートブラン
- スチールカットオートミール
- ミューズリー
- 玄米またはワイルドライス
- ほとんどの果物
高GI食品
GIが高い食品は次のとおりです。
- 白米、白パン、白パスタなどの高度に加工された穀物
- 膨化米
- インスタントオートミール
- ポップコーン
- 塩味のクラッカー
- プレッツェル
- じゃがいもなどのでんぷん質の野菜
- かぼちゃ
- コーンフレーク
- メロン
- パイナップル
- 玄米フレーク
概要
GIは、人が全体的な食事と栄養について健康的な決定を下すのに役立ちます。
糖尿病の人、体重を減らそうとしている人、心臓病のリスクのある人は、慢性疾患のある人だけでなく、すべての人にメリットがありますが、低GIダイエットから大きなメリットを得ることができます。
低GI食を食べることは、すべての高GI食品を避けることを意味する必要はありません。代わりに、人の目標は、低GIの繊維が豊富な食品に重点を置いて、時間の経過とともにバランスを保つことです。医師または栄養士は、さまざまな低GI食品を特徴とする美味しくて栄養価の高い食事の計画を支援することができます。
