お尻の脂肪を減らすための12の最良の方法
お尻から脂肪を失うことは、一般的なフィットネスの目標です。人がこれを達成することができる多くの方法があります。
お尻には3つの主要な筋肉があります。これらは、大殿筋、小殿筋、および中殿筋です。
ある特定の領域で脂肪の減少をスポットで減らすことはできませんが、お尻の筋肉を鍛えながら体全体の脂肪を減らすと、よりスリムで明確な臀部につながる可能性があります。
この記事では、お尻と太ももの筋肉に形を加えながら、体全体の脂肪を減らすのに役立つエクササイズについて詳しく説明します。また、人々が希望する体型を実現するのに役立つ他の方法もリストアップしています。
演習
次のエクササイズを試して、お尻から脂肪を減らし、太ももや臀筋の筋肉の調子を整えます。
1.ランニング
ランニングは全身の減量のための優れた運動です。ランニングは脚とお尻の筋肉を引き締め、太ももとお尻をより明確な形にします。
この有酸素運動はまた、心臓と肺の機能を改善し、下半身を強化します。また、サポートシューズ以外に特別な装備は必要ありません。
ランニングは、より多くのカロリーを消費するため、脂肪を減らすために歩くよりも優れています。 2012年の調査によると、1,600メートルを超える平均的なフィットネスの人々は、ウォーキング中に372.54カロリー、ランニング中に471.03カロリーを消費しました。
しかし、研究の著者は、人が走ることができなくても、休むよりもカロリーと脂肪を燃焼するための非常に良い選択肢であると結論付けています。
2.高強度インターバルトレーニング
お尻の脂肪を減らしたい忙しい人は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を受講することができます。 2018年のフィットネストレンドの世界的な調査によると、HIITは世界で最も人気のあるフィットネストレンドです。
HIITは、短期間に1つの特定の活動に最大限の努力を払うことを含みます。これに続いて、ゆっくりとしたペースでより長い期間が続きます。 HIITセッションは激しいトレーニングであるため、中程度の強度のアクティビティよりも期間が短くなる傾向があります。
たとえば、ウォームアップ期間の後、HIITには以下が含まれる場合があります。
- 時速7マイル（mph）で1分間トレッドミルで走る
- 時速5マイルで2分間走る
- 冷却する前にこのパターンを15分ほど繰り返します
2011年の調査によると、HIITは他の種類の運動よりも体脂肪を減らすのに効果的である可能性があります。
別の研究では、HIITは時間効率が良いため、肥満を制御するための優れた戦略であると報告されています。
3.ステップクライミング
クライミングステップは、心臓と肺を健康に保ちながら、臀筋の調子を整える簡単な方法です。
階段昇降は、お尻と上肢の筋力と筋緊張を高めます。これらの筋肉を動かすにはさまざまな方法があります。
- ジムでステッピングマシンを使用する
- 階段を上る
- 上り坂のハイキング
- クライミングウォールまたはボルダリングウォールを使用する
階段昇降は他の健康上の利点も提供できます。 2005年に15人の女性を対象にしたある小規模な研究では、1日5回まで階段を上ることが、酸素摂取量に測定可能な影響を及ぼし、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールを減少させることがわかりました。
この研究では、女性は1週目に1日1回、199段の階段を上るところから始め、7週目までに1日5回まで徐々に登っていきました。この研究に参加している間、他の食事やライフスタイルの変更はありませんでした。
4.スクワット
スクワットは多くの運動計画の主要な部分です。これは、お尻、脚、腹部の複数の筋肉を同時に動かす能力が原因である可能性があります。
に登場した2009年の研究 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy、大殿筋と中殿筋に対するさまざまな運動の効果を調べました。
科学者たちは、片足のスクワットが大殿筋と中殿筋の両方を活性化するための良い選択肢であることを発見しました。
片足スクワットを実行するには：
- 体の前で腕を伸ばします。
- 左足に立ち、右足をまっすぐ前に伸ばします。
- 脚を上げたまま、お尻を床にできるだけ近づけてゆっくりと下げます。背中はまっすぐで、左膝は左足と一致している必要があります。
- 開始位置に戻ります。右脚に切り替える前に、数回繰り返します。
片足スクワットができない場合は、通常のスクワットも効果的です。これらを行うには：
- 体の前で腕を伸ばします。足を肩幅だけ離してください。
- バランスを崩さずに、お尻を床にできるだけ近づけてゆっくりと下げます。背中はまっすぐで、膝がつま先の前に出てはいけません。
- 開始位置に戻ります。数回繰り返します。
- 強度を上げるには、しゃがむときにウェイトを手に持ってください。
別のバリエーションは、人が足を離してスクワットを行うスプリットスクワットです。 2017年の小規模な調査では、デッドリフトやおはようと比較して、スプリットスクワットが大殿筋に最も大きな影響を与えたことがわかりました。
5.ランジ
ランジは、大殿筋を活性化して調子を整えるもう1つの下半身の筋力トレーニングです。バリエーションには、横方向、前方方向、および横方向のランジが含まれます。
基本的な前方突進は、太ももやふくらはぎにも機能します。突進を実行するには：
- 足を腰から離して立ってください。
- 左足で大きく前進します。
- ゆっくりと体を下げ、両膝を90度に曲げます。右膝が地面に触れたり、左膝が左足のつま先を通り過ぎたりしないようにしてください。
- 立ち位置に戻ります。数回繰り返します。
6.片足デッドリフト
デッドリフトは下半身を動かし、バランスを改善し、腹筋と腰を強化します。片足のデッドリフトを行うと、臀筋も活性化されます。
片足デッドリフトを行うには、次の手順に従ってください。
- 両手を横にして片足で立ちます。
- もう一方の足を後ろに伸ばします。背中を平らに保ち、肩を後ろに向けます。
- ハムストリングスが伸びるまで、腰から前傾します。胸を腰の下に落とさないでください。
- 開始位置に戻ります。数回繰り返してから、サイドを切り替えます。
これが強すぎる場合は、支えていない脚を床に軽く置きます。運動強度を上げるには、ハンドヘルドウェイトを使用します。
7.横臥位の股関節外転
横臀部の外転運動は、中殿筋を強化するのに効果的です。この演習を行うには：
- まず、片側に横になり、腕または手で頭を支えます。膝をまっすぐにし、足を一緒に保ちます。
- 骨盤を前後に回さずに、ゆっくりと上肢をできるだけ高く上げます。
- ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します。両側で数回繰り返します。
足首のウェイトを使用して、このエクササイズの強度を高めます。
8.横方向のバンドウォーク
中殿筋も機能する横方向のバンドウォークで腰と膝を強化して安定させます。このエクササイズは、ランニング、ジャンプ、その他のアクティビティの前に役立つウォームアップアクティビティです。
ラテラルバンドウォークを行うには：
- 抵抗バンドを取り、足の指球の下に置きます。バンドが靴に対して平らに保たれていることを確認してください。
- 足を肩幅まで伸ばします。体重を両足に均等に分散させます。
- 膝を少し曲げてセミスクワットの位置にし、臀筋とコアの筋肉を圧迫します。
- 片足で、横に約3インチの小さな一歩を踏み出します。もう一方の足を同じ方向に、再び約3インチ動かします。
- このように10ステップを実行してから、反対方向にも同じ手順を実行します。
このエクササイズをより難しくするには、抵抗のレベルが高いバンドを選択します。
減量のための他の方法
最良の結果を得るには、上記のアクティビティを減量のためのこれらの他のヒントと組み合わせてください。
9.定期的に運動する
一貫性は結果を見るための鍵です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動ルーチンを維持して、全身に最高の効果をもたらします。
身体活動ガイドライン諮問委員会は、成人が毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動、または75分間の激しい強度の活動を行うことを提案しています。彼らはまた、少なくとも週に2回は筋肉強化活動を推奨しています。
10.バランスの取れた食事をとり、部分管理を実践する
体重を減らすために、人は体が燃えるよりも少ないカロリーを摂取しなければなりません。これはカロリー不足と呼ばれます。 1ポンドを失うには、3,500カロリーのカロリー不足が必要です。
ポーションコントロールの練習は、これを行うための簡単な方法です。研究は、カロリー摂取量を減らし、体重増加を防ぐために、ポーションサイズを管理することの重要性を強調しています。
健康的な食事に満足し続けるための簡単な戦略は次のとおりです。
- 果物、野菜、豆、レンズ豆などの食物繊維が豊富な食品をいっぱいにする
- 魚、豆腐、豆類などの無駄のないタンパク質源を食べる
- オリーブ、ナッツ、種子、アボカドなどの有益な脂肪の供給源を食事に追加する
- 加工食品やテイクアウトの食事を避ける
- 砂糖入りの食べ物や炭酸飲料をスキップする
- 精製された炭水化物（白パン、白パスタ、または白米）を全粒粉バージョン（全粒粉パン、茶色のパスタ、または玄米）に交換する
- 食事の前にコップ一杯の水を飲む
- ゆっくりと食べ物を噛む
11.ストレスを減らす
ストレスは体にコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出させます。コルチゾールは新陳代謝に影響を与え、砂糖や他の精製された炭水化物への渇望を刺激します。これにより、体に脂肪が蓄積します。
高レベルのストレスを経験している人は疲れを感じる傾向があるので、家で健康的な食事を作る代わりにファーストフードを注文したくなるかもしれません。それはまた彼らがより少ない運動をすることを意味するかもしれません。これらの習慣はすぐに体重増加につながる可能性があります。
次のヒントは、人がストレスレベルを減らすのに役立ちます。
- 毎日の散歩でも定期的に運動する
- バランスの取れた食事をする
- マインドフルネスと瞑想の練習
- 深呼吸
- 漸進的筋弛緩法を試す
- 自然の中で時間を過ごす
- 優先順位を評価し、ストレスの原因を減らす
12.十分な睡眠をとる
睡眠不足は、体内の代謝とホルモンレベルに悪影響を与える可能性があります。疲れていると、ジャンクフードやファーストフードへの渇望にもつながる可能性があります。
一緒に、これらの効果は体重増加のリスクを高め、人が体重を減らすことをより困難にします。
定期的な夜間のルーチンを確立することにより、睡眠不足のサイクルを断ち切ります。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きることを目指してください。毎晩7〜9時間の睡眠をとることが不可欠です。
温かいお風呂に入ったり、カモミールティーを飲んだり、本を読んだりした後は、うなずきやすい人もいます。
概要
有酸素運動と対象を絞った調子を整える運動を含む定期的な運動では、お尻の脂肪を減らすことが達成可能な目標です。
最良の結果を得るには、特定の運動、身体活動、食事とライフスタイルの変更を使用できます。
これらの方法がうまくいかない場合は、運動や健康的な食事をとっても、医師の診察を検討することをお勧めします。これには、甲状腺障害などの根本的な理由がある可能性があります。栄養士、パーソナルトレーナー、またはその両方と協力することも役立つ場合があります。
