健康な目のためのトップ10食品
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視力障害は加齢や眼精疲労の必然的な結果であると人々はしばしば信じています。実際、健康的なライフスタイルは目の健康問題のリスクを大幅に減らすことができます。
2001年に発表された加齢性眼疾患研究（AREDS）は、特定の栄養素（亜鉛、銅、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン）が加齢に伴う目の健康低下のリスクを25％低減する可能性があることを発見しました。
この調査は、元の数式のさまざまなバージョンをテストするために2013年に更新されました。バリエーションには、オメガ3脂肪酸、ゼアキサンチン、ルテイン、ベータカロチンが含まれていました。この研究では、特定の組み合わせが他の組み合わせよりもうまく機能する可能性があることがわかりました。
さらなる研究は、オメガ-3脂肪酸（DHAを含む）、銅、ルテイン、およびゼアキサンチンが目の健康に不可欠であることに同意しています。
この記事では、目の健康を促進するための10種類の栄養豊富な食品の証拠を見ていきます。また、健康な目と目の健康に関する警告サインに関するその他のヒントについても説明します。
目の健康のための10の最高の食品
アメリカ検眼協会（AOA）やアメリカ眼科学会（AAO）などの組織は、AREDSレポートに基づいて、目の健康のために栄養素を推奨し続けています。
AREDSレポートは、次の10種類の栄養豊富な食品をサポートしています。
1.魚
多くの魚はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。
油性の魚は腸や体の組織に油が含まれている魚なので、それらを食べるとオメガ3が豊富な魚油のレベルが高くなります。最も有益なレベルのオメガ3を含む魚は次のとおりです。
- ツナ
- サーモン
- マス
- サバ
- イワシ
- アンチョビ
- ニシン
いくつかの研究では、魚油がドライアイを逆転させる可能性があることがわかっています。これには、コンピューターに長時間費やすことによって引き起こされるドライアイも含まれます。
2.ナッツとマメ科植物
ナッツにはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。ナッツには高レベルのビタミンEも含まれており、加齢に伴う損傷から目を保護することができます。
ナッツはほとんどの食料品店やオンラインで購入できます。目の健康に良いナッツとマメ科植物は次のとおりです。
- クルミ
- ブラジルナッツ
- カシューナッツ
- ピーナッツ
- レンズ豆
3.シード
ナッツやマメ科植物のように、種子はオメガ3を多く含み、ビタミンEの豊富な供給源です。
種子はほとんどの食料品店やオンラインで購入できます。オメガ3を多く含むシードには次のものがあります。
- チーア種子
- 亜麻の種子
- 大麻の種子
4.柑橘系の果物
柑橘系の果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンEと同様に、ビタミンCは、加齢に伴う目の損傷と戦うためにAOAによって推奨されている抗酸化物質です。
ビタミンCが豊富な柑橘系の果物は次のとおりです。
- レモン
- オレンジ
- グレープフルーツ
5.葉物野菜
葉物野菜はルテインとゼアキサンチンの両方が豊富で、目に優しいビタミンCの優れた供給源でもあります。
よく知られている葉物野菜は次のとおりです。
- ほうれん草
- ケール
- コラード
6.にんじん
ニンジンはビタミンAとベータカロチンの両方が豊富です。ベータカロチンはニンジンにオレンジ色を与えます。
ビタミンAは視力に重要な役割を果たします。これはロドプシンと呼ばれるタンパク質の成分であり、網膜が光を吸収するのを助けます。
視力におけるベータカロチンの役割に関する研究はまちまちですが、体はビタミンAを作るためにこの栄養素を必要としています。
7.サツマイモ
ニンジンのように、サツマイモはベータカロチンが豊富です。それらはまた抗酸化ビタミンEの良い源です。
8.牛肉
牛肉には亜鉛が豊富に含まれており、長期的な目の健康につながります。亜鉛は、加齢性視力喪失と黄斑変性を遅らせるのに役立ちます。
目自体には、特に網膜と網膜を取り巻く維管束組織に高レベルの亜鉛が含まれています。
鶏の胸肉や豚ロース肉などの肉にも亜鉛が含まれていますが、牛肉よりもレベルが低くなっています。
9.卵
卵子はルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、加齢に伴う失明のリスクを減らすことができます。卵はまた、ビタミンCとE、および亜鉛の優れた供給源です。
10.水
生命に不可欠な水分が目の健康にも不可欠であることは当然のことです。
水をたくさん飲むと脱水症状を防ぐことができ、ドライアイの症状を軽減することができます。
推奨される1日摂取量
眼疾患の進行を遅らせるためにAAOによって提案されているように、健康な眼の栄養素に関する現在の毎日の推奨事項は次のとおりです。
- 500ミリグラム（mg）のビタミンC
- ビタミンEの400国際単位
- ルテイン10mg
- 2mgゼアキサンチン
- 酸化亜鉛80mg
- 酸化銅2mg
その他の目の健康のヒント
AAOによると、次の戦略は健康な目を確保するのに役立ちます。
- 過度の日光への露出は白内障を引き起こす可能性があるため、屋外でサングラスを着用してください。さまざまなサングラスをオンラインで購入できます。
- 禁煙
- 特に眼疾患の家族歴がある場合は、定期的な目の検査を受ける
- 目の刺激物や危険な化学物質の可能性がある場合は、目の保護具を着用してください
- 接触を適用する前に手を洗う
- 医師またはメーカーが推奨する期間のみコンタクトを着用する
- 20フィート離れた場所で、20分ごとに20秒間目をそらすことにより、コンピューター関連の眼精疲労から目を保護します。
糖尿病は失明の主な原因です。糖尿病の人は、血糖値を注意深く監視し、医師の処方どおりに薬を服用し、低中程度のグリセミック指数（GI）食品を食べることに焦点を合わせながら炭水化物の摂取量を管理する必要があります。
目の健康上の問題の早期治療は、それらが悪化するのを防ぐことができます。したがって、視力の変化に気付いた人は、検眼医または眼科医による包括的な目の検査をスケジュールする必要があります。
目の健康のための警告サイン
人が視力障害を経験している可能性のある症状には、次のものがあります。
- 視覚的な明瞭さの頻繁な変化
- 歪んだ画像を見る
- 視野内でフローターまたはフラッシュを見る
- 周辺視野の低下
概要
たくさんの果物、野菜、赤身のタンパク質を含むさまざまな食事を食べることは、ほとんどの人が目の健康のために適切な栄養素を確実に摂取するのに十分です。
食事からこれらの栄養素を摂取できない人は、目の健康補助食品について眼科医に尋ねる必要があります。
視力に問題のある人や食事制限が非常に限られている人は、適切な食事について眼科医療提供者に相談する必要があります。
