ADHDに最適な食事は何ですか？
決定的なADHDダイエットはありませんが、多くの情報源は、特定のダイエット、食事、食事計画が症状の軽減に役立つと主張しています。
さまざまな食品がエネルギーと濃度レベルに影響を与える可能性があります。したがって、特定の選択は、注意欠陥多動性障害（ADHD）を持つ人々にとってより良いかもしれません。
いくつかの研究は、特定の食事療法（除去食事療法、少数の食品の食事療法、および地中海式食事療法など）に従うことがADHDの管理に役割を果たす可能性があることを示唆しています。
この記事では、最初にADHDの症状を改善または悪化させる可能性のある特定の食品を見ていきます。次に、特定のADHDダイエットについて研究が何を言っているかを探ります。
ADHDに最適な食品
特定の食品は、人のエネルギーと血糖値を安定させ、集中力を向上させるのに優れています。これらの食品は、ADHDの人々に特に役立つ可能性があります。
以下は特に役立つ場合があります。
たんぱく質が豊富な食品
タンパク質は脳の健康に不可欠であり、神経伝達物質と呼ばれる脳内化学物質の生成に重要な役割を果たしています。
食事にタンパク質を含めると、血糖値の急上昇も防ぎます。一部の人々は、これらのサージが多動性を増加させることを示唆しています。
タンパク質が豊富な食品は次のとおりです。
- 肉および鶏肉製品
- 魚介類
- 豆とレンズ豆
- 卵
- ナッツ
複雑な炭水化物
タンパク質と同様に、複雑な炭水化物は血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
このタイプの炭水化物を食べると、人はより長く満腹感を保つことができ、砂糖で満たされた食品を間食するのを妨げる可能性があります。
さらに、人々が就寝前にそれらを食べるとき、これらの食品はより良い睡眠を促進するかもしれません。
以下の食品には複雑な炭水化物が含まれています。
- 果物
- 野菜
- 全粒粉パンとパスタ
- 玄米
- 豆とレンズ豆
ビタミンとミネラル
いくつかの研究は、ADHDを、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB-6、ビタミンDなどの特定の微量栄養素の低レベルと関連付けています。
しかし、これらの低レベルがADHDの発症につながるかどうか、そしてこれらの栄養素をより多く摂取することで症状を改善できるかどうかは不明です。
それにもかかわらず、それらはすべて食事に不可欠な栄養素であるため、それらを含む食品をより多く食べることは害を引き起こす可能性は低いです。
人々はこれらの栄養素を次の食品で見つけることができます：
- 鉄分：牛肉、レバー、インゲン豆、豆腐
- 亜鉛：肉、甲殻類、豆、ナッツ
- マグネシウム：カボチャの種、アーモンド、ほうれん草、ピーナッツ
- ビタミンB-6：卵、魚、ピーナッツ、ジャガイモ
- ビタミンD：脂肪の多い魚、牛レバー、卵黄、栄養強化食品
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、人が食事から摂取しなければならない必須脂肪です。それらは心臓と脳の健康に役割を果たします。
ADHDの子供は、オメガ3脂肪のレベルが低下している可能性があります。いくつかの研究は、より多くのオメガ-3を消費することが症状を適度に改善するのに役立つかもしれないことを示唆しています。
Understood.orgと呼ばれる非営利団体のグループが実施したインタビューによると、オメガ3は、ADHDの子供たちの注意力、集中力、動機付け、および作業記憶を改善する可能性があります。
しかし、彼らは、より多くの研究が必要であり、オメガ-3脂肪酸はADHD薬の代わりにはならないことを警告しています。
オメガ3脂肪酸のいくつかの供給源は次のとおりです。
- 鮭やマグロなどの脂っこい魚
- クルミ
- チーア種子
- 亜麻の種子
制限または回避する食品
ADHDの成人と子供は、以下を制限または回避すると気分が良くなる可能性があります。
シュガー
甘い食べ物を食べると、血糖値の急上昇やクラッシュを引き起こし、エネルギーレベルに影響を与える可能性があります。一部の介護者は、ADHDの子供たちの砂糖消費と多動性との関連を報告しています。
砂糖の大量消費とADHD診断の有病率が高いソフトドリンクとの関連性を示す研究もありますが、他の研究では関連性が見られません。
ADHDの症状が改善されない場合でも、砂糖の摂取を制限することは、糖尿病、肥満、虫歯のリスクを減らす可能性があるため、誰にとっても健康的な選択です。
その他の単純な炭水化物
砂糖は単純な、または精製された炭水化物です。
他の単純な炭水化物も血糖値の急速な変化に寄与する可能性があり、人々は適度にそれらを消費する必要があります。
以下の食品には単純な炭水化物が含まれています。
- キャンディー
- 白パン
- 白米
- 白いパスタ
- 皮のないジャガイモ
- チップ
- ソーダ
- スポーツドリンク
- ポテトフライ
カフェイン
少量のカフェインはADHDを持つ一部の人々に利益をもたらす可能性があります—いくつかの研究はそれが濃度レベルを増加させることができることを示唆しています。
ただし、カフェインは、人が経験する可能性のある副作用を含む、特定のADHD薬の効果を強める可能性があります。
ADHDの成人は、特にADHD薬を服用している場合は、カフェインの摂取を制限する必要があります。子供やティーンエイジャーは、お茶、コーヒー、コーラを完全に避ける必要があります。
人工添加物
ADHDの子供たちの中には、食事から人工添加物を取り除くことで恩恵を受ける人もいます。
米国小児科学会（AAP）は、ADHDの症状を悪化させる可能性があるため、子供たちがこれらの添加物、特に食品着色料を避けることを推奨しています。
人工添加物はまた、ホルモン、成長、および発達を妨げる可能性があります。
多くの包装済みおよび加工製品には、人工着色料、フレーバー、および保存料が含まれています。
- 朝食用シリアル
- キャンディー
- クッキー
- ソフトドリンク
- フルーツポンチ
- 子供のためのビタミン
アレルゲン
一部の研究者は、グルテン、小麦、大豆などの潜在的なアレルゲンを除去することで、集中力を高め、多動性を減らすことができると主張しています。
ただし、これらのアレルゲンを排除することは、実際にアレルギーまたは不耐性を持っている人にのみ利益をもたらす可能性があります。これらの食品を食事から取り除く前に、医師または栄養士と食物アレルギーについて話し合うことを検討してください。
ADHDのための食事療法
ADHDの治療法はありませんが、多くの人が、多動性や集中力の低下など、ADHDの症状の管理に役立つと信じている特定の食事や食品について話し合っています。
次のセクションでは、ADHDの症状を軽減できると人々が信じているさまざまな食事療法の背後にある研究について説明します。
除去食：人工添加物の除去
AAPは、子供たちがADHDの症状を悪化させる可能性があることを警告し、人工添加物を避けることを推奨しています。
添加物を排除する食事療法に従うことは、食べないことを含みます：
- 人工色
- 人工フレーバー
- 防腐剤
- 人工甘味料
多くの朝食用シリアル、キャンディー、ソーダにはこれらの化学物質が含まれています。
何年にもわたって、さまざまな研究者がADHDに対する添加剤の影響を調査してきました。
2017年のレビューによると、添加物を排除すると、ADHDの症状にわずかな影響を与える可能性があります。著者らは、特定の利点が無条件の子供にも及ぶ可能性があることを示唆しています。
いくつかの食品ダイエット
Few Foodsダイエットは、特定の食品がADHDの症状を悪化させるかどうかを判断するのに役立つ短期間の介入です。
それは非常に制限的であり、副作用を引き起こす可能性が低い少数の食品のみを食べることを含みます。
特定の食品を排除した後に症状の軽減に気付いた場合、これは食物アレルギーまたは不耐性がADHD症状を悪化させている可能性があることを示唆しています。
Few Foodsダイエットを始めた後、人々は徐々に他の食品を再導入し、反応を監視します。
別の2017年のレビューでは、Few Foodsダイエットは、子供たちが問題のある食品を特定して排除するのに役立つ可能性があることを確認しています。
いくつかの食品の食事療法は、最初は非常に制限されています。たとえば、あるダイエット計画では、子羊、鶏肉、ジャガイモ、米、バナナ、リンゴ、アブラナ科の野菜のみを食べる必要があります。
地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、心臓と脳の健康に役立つことでよく知られています。それは主に食べることを含みます：
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物
- マメ科植物
- ナッツ
- オリーブオイルなどの健康的な脂肪
いくつかの研究は、地中海式食事療法に従わないことがADHD診断に関連していることを示唆しています。しかし、結果は、地中海式食事療法がADHD症状を予防または治療できることを示唆していません。
それにもかかわらず、他の健康分野への利益のために、それはADHDを持つ人々にとって安全な食事療法です。
その他のダイエットのヒント
次の食事療法のヒントは、ADHDの人々にも役立つ可能性があります。
- バランスの取れた食事をする。ほとんどの食事には、野菜、全粒穀物、タンパク質、オメガ3脂肪酸の混合物を含めるようにしてください。
- ADHDの子供にとって日常生活は重要であるため、定期的な食事とおやつの時間をスケジュールします。
- 食事を抜かないでください。血糖値の低下やジャンクフードの過剰摂取につながる可能性があります。
- 果物、ナッツ、みじん切りの野菜など、健康的な食べ物をたくさん手元に置いて、軽食をとってください。
- マルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントの服用について医師に相談してください。これは、好き嫌いのある人や栄養不足の人に特に役立つ可能性があります。
- 食品包装のすべての成分ラベルを確認し、人工添加物と大量の砂糖を含む食品は避けてください。
- 最小限に加工された全食品が含まれる傾向がある食料品店の周囲で買い物をします。
子供のためのサンプル食事プラン
ADHDの子供のために次の健康的な食事計画を試してください：
朝食：全粒粉トーストにチェリートマトを添えたスクランブルエッグ、ミルク、ほうれん草、バナナ、チアシード、冷凍イチゴで作った小さなスムージー
スナック：きゅうりとピーマンのスティックとフムス
ランチ：チーズと豆のケサディーヤとワカモレとサルサ、そしてメロンのスライス
スナック：クルミ、アーモンド、ドライベリーのトレイルミックス
夕食：自家製鮭のフィッシュスティック、ベイクドポテト、緑の野菜
デザート（オプション）：低脂肪ミルクで作った冷凍チョコレートプディング
大人のためのサンプル食事プラン
この健康的な食事プランは、ADHDの成人にとって良い選択肢かもしれません。
朝食：全粒粉トーストにアボカドと卵、ハーブティーまたはコーヒー
スナック：ベリーとチアシードのヨーグルト
昼食：ヒマワリの種をトッピングした、混合葉、キュウリ、ピーマンのベッドの上に焼き鮭とキノアのサラダ
スナック：ピーナッツバターに浸したスライスしたリンゴ
夕食：玄米と鶏肉と野菜のカレー
デザート（オプション）：1オンスの良質のダークチョコレートとハーブティー
概要
いくつかの研究は、特定の食事の選択がADHDの症状のいくつかに役立つ可能性があることを示唆しています。ただし、証拠は限られています。
一般に、ADHDの人に最適な食事は、医師が他のほとんどの人に勧める食事です。果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質が豊富な食事です。限られた量の飽和脂肪とジャンクフードを含める必要があります。
食物アレルギーや不耐性のある人は、トリガー食品を避ける必要があります。また、ビタミンやミネラルのサプリメントが必要な人もいますが、服用する前に医師に相談することが重要です。
