ビーガニズムとベジタリアン主義の違いは何ですか？
ビーガンと菜食主義者は肉を食べないことを選びます。ただし、ビーガニズムはより厳格であり、乳製品、卵、蜂蜜、および皮革や絹などの動物性食品に由来するその他の品目も禁止されています。
ビーガニズムと菜食主義の両方の人気が高まっています。ただし、特に菜食主義にはいくつかのバリエーションがあるため、これら2つの食事療法の違いが少し混乱する場合があります。
この記事では、ビーガニズムとベジタリアン主義の類似点と相違点を探ります。また、どの食事療法がより健康的で、減量に優れているかという健康上の利点、およびリスクと考慮事項についても説明します。
菜食主義とは何ですか？
ベジタリアン協会によると、菜食主義者は動物の屠殺の産物や副産物を食べない人々です。
菜食主義者は消費しません：
- 牛肉、豚肉、狩猟肉などの肉
- 鶏肉、七面鳥、アヒルなどの家禽
- 魚介類
- 昆虫
- レンネット、ゼラチン、その他の種類の動物性タンパク質
- 動物の屠殺に由来するストックまたは脂肪
しかし、多くの菜食主義者は、動物の屠殺を伴わない副産物を消費します。これらには以下が含まれます：
- 卵
- ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- はちみつ
菜食主義者は通常、さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、およびこれらの食品タイプに由来する「肉代用品」を消費します。
菜食主義は一般的に完全菜食主義よりも厳しくないので、菜食主義の食事にはいくつかのよく知られたバリエーションがあります。これらには以下が含まれます：
- ラクトオボベジタリアン。この食事療法に従う人々は、あらゆる種類の肉や魚を避けますが、乳製品や卵を消費します。
- ラクトベジタリアン。この食事療法をしている人々は、肉、魚、卵を食べませんが、乳製品を消費します。
- 卵菜食主義者。この食事療法に従う個人は、肉、魚、または乳製品を食べませんが、卵を消費します。
- ペスカタリアン。この食事療法に従う人々は、すべての肉が魚や他の種類のシーフードを期待することを避けます。しかし、これは菜食主義の伝統的な定義を満たしておらず、多くの人々はペスカタリアニズムの食事を準菜食主義または準菜食主義と呼んでいます。
ビーガニズムとは何ですか？
ビーガン主義はより厳密な形の菜食主義です。ビーガンは動物性食品や副産物の消費や使用を避けます。ビーガン協会は、ビーガニズムを「可能な限り、実行可能な限り、食物、衣類、またはその他の目的のための動物へのあらゆる形態の搾取および虐待を排除しようとする生き方」と定義しています。
ビーガンは、以下を含む食品や飲料の摂取を厳しく避けます。
- 肉
- 家禽
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- はちみつ
- 昆虫
- レンネット、ゼラチン、その他の種類の動物性タンパク質
- 動物由来のストックまたは脂肪
厳格なビーガンはまた、これらの原則を食事を超えて拡張し、可能な場合は、人間による動物の使用を直接的または間接的に伴う製品を避けようとします。これらの製品には次のものが含まれます。
- 革製品
- ウール
- シルク
- 蜜蝋
- 石鹸、ろうそく、および獣脂などの動物性脂肪を含むその他の製品
- 乳タンパク質由来のカゼインを含むラテックス製品
- メーカーが動物でテストする化粧品またはその他の製品
多くの菜食主義者はまた、例えば、動物実験を伴う皮革製品や製品を避けることによって、これらの原則のいくつかを彼らのライフスタイルに適用しています。
健康上の利点
科学的研究は、菜食主義者と完全菜食主義者の食事がいくつかの健康上の利益を提供するかもしれないことを示唆しています。
2017年の研究では、太りすぎまたは肥満で、次の条件の少なくとも1つがあった49人の成人を対象に植物ベースの食事療法の有効性を調べました。
- 2型糖尿病
- 虚血性心疾患
- 高血圧
- 高コレステロール値
研究者らは、参加者を通常の食事とケア、または低脂肪の全食品を含む低脂肪の植物ベースの食事プログラムにランダムに割り当てました。これには、カロリー計算や必須の定期的な運動は含まれていませんでした。介入には、毎週2回の2時間のセッションも含まれ、参加者は料理のトレーニングと医師による教育を受けました。非介入グループはこれらのセッションのいずれにも参加しませんでした。
6か月および12か月のフォローアップでは、ダイエットグループの参加者は、通常のケアグループの参加者と比較して、ボディマス指数（BMI）およびコレステロールレベルが大幅に低下しました。
2017年の系統的レビューとメタアナリシスは、植物ベースの食事が低レベルの総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、および高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを助けることができることを示唆する証拠を発見しました。研究者たちは、コレステロールの変化が心臓病の結果にどのように影響したかを分析しませんでした。
別の2016年の観察研究では、南アジアとアメリカに住む菜食主義者は非菜食主義者よりも肥満を発症する可能性が低いことがわかりました。
2019年のレビューでは、植物ベースの食事が持久力アスリートに多くの心血管系の健康上の利点をもたらす可能性があることを示唆する証拠を引用しています。これらの利点は次のとおりです。
- コレステロール値を下げる
- 血圧と血流の改善
- より良い血糖コントロール
- より低いリスクとアテローム性動脈硬化症の逆転さえ
- 酸化ストレスと炎症の軽減
2019年の研究では、健康的な植物ベースの食事と慢性腎臓病を発症するリスクの低下との間に関連性があることもわかりました。興味深いことに、砂糖で甘くした食品と精製穀物の割合が高い不健康な植物ベースの食事をとった人は、慢性腎臓病のリスクが大幅に高かった。
どちらがより健康的ですか？
どちらの食事も同様の健康上の利点を提供し、一般的に人々がより抗酸化物質が豊富で栄養が豊富な全食品を食べることを奨励します。
どちらの食事にも長所と短所があるため、どちらの食事がより健康的であるかを判断するのは困難です。
たとえば、ビーガンとは異なり、ラクト菜食主義者は乳製品からカルシウム、リン、ビタミンDを摂取します。ただし、乳製品や卵を避けることで、ビーガンはコレステロール値を低く抑えることができます。
ビーガンはまた、これらの栄養素の植物源を消費している場合でも、特にEPAとDHAにおいて、本質的なオメガ3脂肪酸欠乏症のリスクがあります。 DHAは、脳の機能と認知、および脳の霧や記憶障害などを回避するために必要です。菜食主義者とペスカタリアンは、卵とシーフードからより簡単にEPAとDHAを得ることができます。
2019年の調査によると、ビーガンと特定されたアルゼンチンの成人は、菜食主義者や非菜食主義者よりも健康的なビーガンのライフスタイルに忠実でした。
著者らは、健康的なビーガンライフスタイルを次のように定義しました。
- 全食品、植物ベースの食事を消費する
- 毎日運動する
- 1日にコップ8杯以上の水を飲む
- 定期的に日光にさらされる
ただし、植物ベースの食事療法に従うことは健康を保証するものではありません。菜食主義者やビーガンが不健康なライフスタイルを送ったり、加工された「ジャンクフード」の食事を食べたりすることは依然として可能です。
どちらが減量に適していますか？
21,966人の参加者を含む2006年の横断研究と、北米のアドベンチストを含む3つの前向きコホート研究の2014年のレビューは、どちらもビーガンは一般に菜食主義者や肉食者よりもBMIが低いことを示唆しています。
この傾向の考えられる説明は、ビーガンが卵や乳製品を消費しないためかもしれません。
2006年の研究では、ビーガンは5年間で菜食主義者や肉を食べる人よりも体重が減ることもわかりました。しかし、動物性食品の摂取量を減らすために食事を変えた人々は、研究中に体重が最も少なくなりました。
太りすぎの75人の成人を対象とした2018年の研究では、研究者は参加者をランダムに割り当てて、低脂肪のビーガン食に従うか、動物性タンパク質を含む可能性のある現在の食事を継続しました。 16週間後、ビーガングループの参加者は、コントロールグループの参加者よりも腹部の周りの脂肪を大幅に失っていました。
リスクと考慮事項
の記事の著者によると アメリカ栄養学会誌 （今は 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル）、慎重に計画された菜食主義者と完全菜食主義者の食事は「健康的で栄養的に適切であり、特定の病気の予防と治療に健康上の利益をもたらす可能性があります」。ただし、菜食主義者やビーガンにとっては、すべての栄養要件を満たすバランスの取れた健康的な食事を確実に摂ることが重要です。
たとえば、植物ベースの食品には、神経系と心臓血管の健康をサポートする必須ミネラルであるビタミンB-12が自然に含まれていません。ビーガンや菜食主義者は、朝食用シリアルやある種の植物ベースの「ミルク」などの栄養強化食品からビタミンB-12を摂取できます。
菜食主義者やビーガンもビタミンB-12サプリメントを摂取することができます。ただし、一部のB-12サプリメントには動物性食品が含まれている可能性があるため、製品ラベルを注意深く確認し、信頼できるメーカーからのみ購入することが重要です。
スイスの2017年の調査によると、一部の菜食主義者は食事から十分なビタミンB-6とナイアシンを摂取できない可能性がありますが、ビーガンは一部の動物性食品を食べる人よりも亜鉛とオメガ3欠乏症のリスクが高い可能性があります。
上で述べたように、植物ベースの食事を食べることは健康を保証するものではありません。 2017年の大規模な調査によると、不健康な食品で構成される植物ベースの食事は、冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があります。
不健康な植物性食品の例は次のとおりです。
- フライドポテト
- 甘味飲料
- 精製穀物
- キャンディー
- 加工または包装済みスナック食品
この不健康な植物ベースの食事は、砂糖や加工成分の摂取量を増やすとともに、繊維、野菜、微量栄養素の摂取量を減らす結果になることがよくあります。
概要
菜食主義者もビーガンも肉や魚を食べないことを選びます。ただし、ビーガニズムは、乳製品、卵、蜂蜜、皮革製品、羊毛、絹など、動物由来の製品の消費または使用を禁止する、より厳格な形態の菜食主義です。
菜食主義者は、乳製品、卵、蜂蜜、および動物の屠殺を伴わないその他の副産物を食べることがあります。ただし、菜食にはいくつかのバリエーションがあります。たとえば、一部の菜食主義者は卵を食べることを選択しますが、乳製品は食べません。
ビーガンやベジタリアンの食事には、一般に、さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、およびこれらの種類の食品に由来する「代替肉」が含まれます。
菜食主義者と完全菜食主義者の両方の食事療法は、体重の減少、コレステロール値の低下、心血管疾患のリスクの減少などの健康上の利点を提供する可能性があります。
ただし、菜食主義者とビーガンは、すべての栄養要件を満たしていることを確認することが重要です。たとえば、植物には自然にビタミンB-12が含まれていないため、ビーガンや菜食主義者は、十分なビタミンB-12を摂取するために、栄養強化食品を摂取するか、栄養補助食品を摂取する必要があります。
