ビタミンEが豊富な10の食品
ビタミンEは抗酸化作用のある脂溶性化合物です。十分なビタミンEを摂取することは、免疫システム、血管の健康、そして肌を若々しく保つために不可欠です。
ビタミンEには8つの異なる形態がありますが、研究者は1つのタイプであるα-トコフェロールだけが人間の栄養ニーズを満たすのに役立つと信じています。
多くの食品にはビタミンEが含まれています。つまり、多くの人が食事を通じて自然に十分な量のビタミンを摂取します。
ナッツ、種子、および一部の油は、1食分あたり最も多くのビタミンEを含む傾向があります。いくつかの濃い緑色の野菜、いくつかの果物、およびいくつかの種類のシーフードにもビタミンEが含まれています。
現在、多くのメーカーがシリアルやミールリプレイスメントをビタミンEで強化しています。
この記事では、どの食品がビタミンEを多く含んでいるか、そしてこの必須ビタミンの健康上の利点について学びます。
1.ヒマワリの種
ヒマワリの種は素晴らしいおやつになります。ヨーグルト、オートミール、サラダに振りかけることもできます。 100グラム（g）のヒマワリの種には、35.17ミリグラム（mg）のビタミンEが含まれています。
ヒマワリの種にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、消化器系を健康に保つのに十分な繊維を摂取するのに役立ちます。 100gのサービングには以下が含まれます：
- 食物繊維8.6g
- 20.78gのタンパク質
- カリウム645mg
- マグネシウム325mg
- 5mgの亜鉛
2.アーモンド
アーモンドの100gのサービングごとに、25.63 mgのビタミンEがあります。人々は、ローストアーモンドで軽食をとったり、シリアルや焼き菓子に追加したり、アーモンドミルクを飲んだりできます。
アーモンドには次のものも含まれています。
- 21.15gタンパク質
- 12.5g繊維
- カリウム733mg
- マグネシウム270mg
3.ピーナッツ
ピーナッツは人気のおやつです。ドライローストピーナッツ100gに4.93mgのビタミンEが含まれています。
人々は、余分な塩や香料を含むものではなく、プレーンなドライローストピーナッツを必ず購入する必要があります。
同じサイズのサービングにも含まれています：
- 24.35gタンパク質
- 8.4g繊維
- カリウム634mg
- 14.355mgナイアシン
4.いくつかのオイル
一部のオイルはビタミンEが非常に多く含まれていますが、脂肪とカロリーは別として、ほとんどのオイルには栄養面でほとんど含まれていません。
次のオイルの大さじは含まれています：
- 小麦胚芽油：20.32mgビタミンE
- 米ぬか油：4.39mgビタミンE
- グレープシードオイル：3.92mgビタミンE
- ベニバナ油：4.64mgのビタミンE
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
5.アボカド
アボカドは、砂糖がほとんどなく、栄養素が豊富な用途の広い果物です。 100gのアボカドには2.07mgのビタミンEが含まれています。
同じサイズのサービングにも10mgのビタミンCが含まれているため、多くの食事や軽食に健康的に追加されます。アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています。
6.ほうれん草
100gの生ほうれん草には2.03mgのビタミンEが含まれています。
同じサービングには次のものも含まれます。
- 9377国際単位（IU）ビタミンA
- 28.1mgのビタミンC
- 2.2g繊維
- カリウム558mg
7.スイスフダンソウ
スイスフダンソウは濃い緑色の葉野菜で、100gのサービングに1.89mgのビタミンEが含まれています。
多くの葉物野菜と同様に、スイスフダンソウには次のようなさまざまな追加栄養素が含まれています。
- 6116IUビタミンA
- マグネシウム81mg
- 30mgのビタミンC
- 1.80mgの鉄
- カリウム379mg
- 1.6g繊維
8.バターナッツスカッシュ
バターナッツスカッシュは、多くの秋と冬の料理によく見られるおいしい野菜です。焼きバターナッツスカッシュ100gに1.29mgのビタミンEが含まれています。
同じサイズのサービングには、次のような他のビタミンや栄養素もたくさん含まれています。
- 11155IUビタミンA
- 15.1mgのビタミンC
- 3.2g繊維
- カリウム284mg
9.ビート葉
多くの人がビートルートの味に精通していますが、「緑」や葉を食べることができることを誰もが知っているわけではありません。人々はサラダにビートグリーンを使用したり、オイルでソテーしたりできます。
100gの調理済みビートグリーンには1.81mgのビタミンEが含まれています。
ビートグリーンには、次のような多くの追加栄養素が含まれています。
- 7654IUビタミンA
- 24.9mgのビタミンC
- カリウム909mg
- 2.9g繊維
- 1.90mgの鉄
- 114mgのカルシウム
10.マス
100gのマスには2.15mgのビタミンEが含まれています。
マスは健康的なオメガ3脂肪酸も多く、同じサイズのサービングには21.11gのタンパク質が含まれています。
ビタミンEは何をしますか？
ビタミンEは抗酸化物質の一種であり、フリーラジカルから体を保護するのに役立ちます。
フリーラジカルは、電子が共有されていない非常にエネルギーの高い分子です。体は、食物をエネルギーに変換するなど、多くのプロセスで自然にそれらを生成します。
フリーラジカルは、汚染、日光、煙などの環境要因によっても体内に侵入する可能性があります。
フリーラジカルは酸化ストレスを引き起こす可能性があり、これは細胞の損傷と老化を引き起こすプロセスです。これまでのところ、研究者は、酸化ストレスと細胞の損傷が、次のようないくつかの条件で何らかの役割を果たすと考えています。
- 癌
- パーキンソン病
- アルツハイマー病
- 糖尿病
- 循環器疾患
- 加齢性黄斑変性症および白内障
研究者たちは、ビタミンEを含む抗酸化物質が、フリーラジカルに電子を与えて反応性を低下させることにより、フリーラジカルとその効果を中和するのに役立つと考えています。
2015年の調査によると、ビタミンEは、コラーゲンの分解と皮膚のフリーラジカルによる損傷を減らすことで、皮膚の健康を改善することもできます。
抗酸化剤としての役割の他に、ビタミンEは免疫システムのサポートにも役立ちます。
また、いくつかの研究は、ビタミンEが血管を広げる特定の酵素の発現を増加させる可能性があることを示しています。血管が広いほど、危険な血栓が発生する可能性は低くなります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、吸収を改善するために、脂肪を含むビタミンEが豊富な食品を必ず摂取する必要があります。
いくら必要ですか？
ビタミンEの推奨栄養所要量（RDA）は、人の年齢によって異なります。
概要
ビタミンEは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ可能性のある強力な抗酸化物質です。
十分なビタミンEを摂取することで、癌、心血管疾患、認知機能低下などのさまざまな状態のリスクを軽減することもできます。
しかし、研究は慢性疾患のリスクを減らすためのビタミンEサプリメントの使用をサポートしていません。食物はビタミンEの最良の供給源です。
多くの食品にはビタミンEが含まれていますが、ナッツ、種子、および一部の油は最も高いレベルになる傾向があります。ビタミンEのレベルが心配な人は誰でも、摂取量を増やすことについて医師や栄養士に相談することができます。
