カルシウムの利点と供給源
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カルシウムは、人間を含むすべての生物が必要とする栄養素です。体内で最も豊富なミネラルであり、骨の健康に欠かせません。
人間は強い骨を作り維持するためにカルシウムを必要とし、体のカルシウムの99％は骨と歯にあります。また、脳と体の他の部分との間の健康的なコミュニケーションを維持するためにも必要です。それは筋肉の動きと心血管機能に役割を果たします。
カルシウムは多くの食品に自然に存在し、食品メーカーは特定の製品にカルシウムを添加しています。サプリメントもご利用いただけます。
カルシウムに加えて、人々はビタミンDも必要とします。このビタミンは体がカルシウムを吸収するのを助けるからです。ビタミンDは、魚油、強化乳製品、および日光への曝露に由来します。
この記事では、体がカルシウムを必要とする理由、カルシウムが豊富な食品、体に十分な量がない場合にどうなるか、サプリメントを摂取することの長所と短所について説明します。
カルシウムが必要な理由
カルシウムは体内でさまざまな役割を果たしています。これらには次のものが含まれます。
骨の健康
人体のカルシウムの約99％は骨と歯にあります。カルシウムは、骨の発達、成長、維持に不可欠です。
子供が成長するにつれて、カルシウムは彼らの骨の発達に貢献します。人が成長を停止した後、カルシウムは骨を維持し、老化プロセスの自然な部分である骨密度の低下を遅らせるのを助け続けます。
すでに閉経を経験している女性は、男性や若い人よりも高い割合で骨密度を失う可能性があります。彼らは骨粗鬆症を発症するリスクが高く、医師はカルシウムサプリメントを勧めることがあります。
骨粗鬆症について詳しくは、こちらをご覧ください。
筋肉の収縮
カルシウムは筋肉の収縮を調節するのに役立ちます。神経が筋肉を刺激すると、体はカルシウムを放出します。カルシウムは筋肉のタンパク質が収縮の働きをするのを助けます。
体がカルシウムを筋肉から排出すると、筋肉が弛緩します。
心臓血管系
カルシウムは血液凝固において重要な役割を果たします。凝固のプロセスは複雑で、いくつかのステップがあります。これらには、カルシウムを含むさまざまな化学物質が含まれます。
筋肉機能におけるカルシウムの役割には、心筋の作用を維持することが含まれます。カルシウムは血管を取り巻く平滑筋を弛緩させます。さまざまな研究により、カルシウムの大量消費と血圧の低下との間に関連がある可能性が示されています。
ビタミンDは骨の健康にも不可欠であり、体がカルシウムを吸収するのを助けます。ビタミンDの詳細と、なぜそれが必要なのかをご覧ください。
その他の役割
カルシウムは多くの酵素の補因子です。カルシウムがないと、いくつかの重要な酵素は効率的に機能しません。
研究はまた、十分なカルシウムを消費すると次の結果になる可能性があることを示唆しています。
- 妊娠中に高血圧を伴う状態を発症するリスクが低い
- 若者の血圧を下げる
- 妊娠中に十分なカルシウムを摂取した母親の血圧を下げる
- コレステロール値の改善
- 非癌性腫瘍の一種である結腸直腸腺腫のリスクが低い
カルシウムレベルが低いことの影響については、こちらをご覧ください。
ビタミン、ミネラル、サプリメントに関するより詳細なリソースについては、専用ハブにアクセスしてください。
カルシウムが豊富な食品
人々はさまざまな食べ物や飲み物からカルシウムを得ることができます。
以下は良い情報源です：
- ヨーグルト
- ミルク
- 豆乳などの強化乳製品の代替品
- イワシと鮭
- チーズ
- 豆腐
- ブロッコリー、カブの葉、クレソン、ケールなどの緑の葉野菜
- 多くの強化された朝食用シリアル
- 強化フルーツジュース
- ナッツと種子、特にアーモンド、ゴマ、チア
- マメ科植物と穀物
- コーンミールとコーントルティーヤ
ほうれん草などの一部の濃い緑色の野菜にはカルシウムが含まれています。ただし、高レベルのシュウ酸も含まれています。研究によると、シュウ酸はカルシウムを吸収する体の能力を低下させます。
植物ベースの食事で十分なカルシウムを摂取するためのヒントについては、ここをクリックしてください。
いくら必要ですか？
栄養補助食品局（ODS）によると、人々は次の量のカルシウムを必要としています。
- 0〜6か月：200ミリグラム（mg）
- 7〜12か月：260 mg
- 1〜3年：700 mg
- 4〜8年：1,000 mg
- 9〜18歳：1,300 mg
- 19〜50歳：1,000 mg
- 51〜70歳：男性で1,000 mg、女性で1,200 mg
- 71歳以上：1,200mg
妊娠中および授乳中の女性は、年齢に応じて1,000〜1,300mgを必要とします。
医師は、次のような人に追加のカルシウムを勧めることがあります。
- 更年期障害を開始しました
- 神経性食欲不振症または過度の運動による月経を停止する
- 乳糖不耐症または牛乳アレルギーがある
- ビーガン食に従う
カルシウム欠乏症
以下の状態または生活習慣は、低カリウム血症としても知られる低カルシウムレベルをもたらす可能性があります。
- 過食症、食欲不振、およびその他の摂食障害。
- 水銀曝露
- マグネシウムの過剰摂取
- 下剤の長期使用
- 化学療法やコルチコステロイドなどの一部の薬の長期使用
- 金属曝露に使用されるキレート療法
- 副甲状腺ホルモンの欠如
- たんぱく質やナトリウムをたくさん食べる人はカルシウムを排出することがあります。
- いくつかの癌
- カフェイン、ソーダ、またはアルコールの大量消費
- セリアック病、炎症性腸疾患、クローン病、その他の消化器疾患などのいくつかの状態
- 胃の除去を含むいくつかの外科的処置
- 腎不全
- 膵炎
- ビタミンD欠乏症
- リン酸塩欠乏症
体は汗、尿、糞便中のカルシウムをいくらか排除します。これらの機能を促進する食品や活動は、体内のカルシウムレベルを低下させる可能性があります。
カルシウムサプリメント
医師は、カルシウムが不足している人にカルシウムサプリメントを勧めることがあります。
カルシウムサプリメントを使用する人は次のことを行う必要があります。
- 彼らがサプリメントを必要とするかどうか最初に彼らの医者に確認してください
- 医師が推奨する投与量に従ってください
- 最高の吸収と起こりうる悪影響を最小限に抑えるために、サプリメントを食物と一緒に摂取してください
- サプリメントを定期的に、通常は1日に2〜3回摂取します
ODSによると、米国の成人の約43％がカルシウムのサプリメントを摂取しており、その中には年配の女性の70％が含まれています。サプリメントを摂取すると、1日あたりのカルシウム摂取量が平均で約300mg増加する可能性があります。
多くのカルシウムサプリメントにはビタミンDも含まれています。ビタミンDは体内でのタンパク質合成を促進し、体がカルシウムを吸収するのを助けます。マグネシウムは骨を強化する役割も果たしており、カルシウムサプリメントにもマグネシウムが含まれている可能性があります。
サプリメントの種類
サプリメントにはさまざまな種類があります。医師は最良の選択肢を勧めることができます。これは、個人のニーズと好み、患者の病状、および薬を服用しているかどうかによって異なります。
元素カルシウムは純粋なミネラルですが、天然のカルシウムは他の化合物と一緒に存在します。
サプリメントには、カルシウム化合物と元素カルシウムの比率が異なる場合があります。例えば：
炭酸カルシウム：これは40％の元素カルシウムを含んでいます。このタイプは一般的に入手可能で、比較的安価で便利です。胃酸は体がそれを吸収するのを助けるので、人はそれを食物と一緒に摂取するべきです。
乳酸カルシウム：これは13％の元素カルシウムを含んでいます。
グルコン酸カルシウム：これは9％の元素カルシウムを含んでいます。
クエン酸カルシウム：これは21％の元素カルシウムを含んでいます。人は食べ物の有無にかかわらずそれを取ることができます。炎症性腸疾患、無酸症、およびいくつかの吸収障害を持つ人々に役立ちます。
サプリメントのリスク
研究は、サプリメントの使用の利点と欠点に関して矛盾する証拠を発見しました。
ほとんどの専門家は、自然食品源から栄養素を入手する方が良いことに同意していますが、この方法では十分な栄養素を入手できない場合もあります。
しかし、いくつかの研究は、カルシウムの補給が危険である可能性があることを示唆しています。
副作用
一部の人々は、カルシウムサプリメントを使用すると、膨満感、便秘、ガス、またはこれら3つすべての組み合わせなどの胃腸症状を報告します。
クエン酸カルシウムは通常、炭酸カルシウムよりも副作用が少なく、目立たないものです。サプリメントを食物と一緒に摂取するか、またはそれらの摂取量を1日を通して広げることは、副作用の発生または強度を減らすのに役立つ可能性があります。
合併症
カルシウムのレベルが非常に高いと、次のことが起こります。
- 腎臓の問題
- 軟部組織と血管の石灰化
- 腎臓結石
- 便秘
ODSによると、サプリメントの摂取量が多すぎるためにカルシウムレベルが高くなると、これらの重篤な副作用が発生する可能性がありますが、癌や甲状腺の問題が原因である可能性が高くなります。
起こりうる合併症
過去の研究では、カルシウムサプリメントを服用すると次のリスクが高まる可能性があるという懸念が提起されています。
- 腎臓結石
- 鉄吸収の減少
- 心臓発作のリスクが高い
ただし、最近の研究では、これらの懸念は根拠がない可能性があることが示唆されています。
カルシウムはいくつかの薬と相互作用する可能性があります。専門家は次の推奨事項を作成します。
- 一部の抗生物質とは別にカルシウムサプリメントを服用してください。
- 血圧を下げるための一般的なタイプの薬であるカルシウムチャネル遮断薬を服用している間は、サプリメントの使用を避けてください。
取り除く
カルシウムは、健康な骨や歯を作り、維持するために不可欠です。他の役割の中で、それはまた血圧を管理するのを助けるかもしれません。
乳製品、緑の葉野菜、豆腐などの食事から十分なカルシウムを摂取するのが最善です。しかし、医師は一部の人々にサプリメントを勧めることがあります。
要件には個人差があるため、専門家はすべての人にカルシウムの補給を推奨しているわけではありません。サプリメントの摂取を検討している人は、医療提供者にアドバイスを求める必要があります。
カルシウムサプリメントはオンラインで購入できます。
