ビーガンが食べることができるカルシウムが豊富な食品
多くの食品はカルシウムが豊富で、多くは乳製品を含んでいません。これは、特にビーガンや乳糖不耐症で乳製品を完全に消化できない人々にとっては朗報かもしれません。
カルシウムは一般的な健康に不可欠です。米国の国立衛生研究所（NIH）によると、19〜50歳のほとんどの成人は1日あたり1,000ミリグラム（mg）のカルシウムを必要とします。この量のカルシウムは、約3杯の8オンスのミルクに含まれています。
ミルク、チーズ、ヨーグルトはカルシウムの最良の供給源ですが、多くの非乳製品もミネラルが豊富です。この記事では、18の植物ベースのカルシウム源について説明します。
ビーガンや乳製品を消費しない人々のためのカルシウムが豊富な食品
以下の食品はカルシウムが豊富で、動物性製品は含まれていません。
1.チアシード
1オンスまたは大さじ2杯のチアシードは179mgのカルシウムを提供します。
チアにはホウ素も含まれており、体がカルシウム、リン、マグネシウムを代謝するのを助けることで骨や筋肉の健康を促進します。
チアシードをスムージーに加えるか、オートミールやヨーグルトに混ぜて少しクランチを加えます。
2.豆乳
強化豆乳1カップには、牛乳とほぼ同じ量のカルシウムが含まれています。炭酸カルシウムで強化された製品を選択することが重要です。
豆乳にもビタミンDが豊富で、乳糖を含む全乳よりも飽和脂肪が少なくなっています。
3.アーモンド
たった1カップの全アーモンドには385mgのカルシウムが含まれています。これは1日の推奨量の3分の1以上です。
ただし、同じサービングには、838カロリーと約72グラムの脂肪も含まれています。
脂肪はほとんど健康的で一価不飽和ですが、カロリー数は多いので、たとえば、1食あたり1/4カップの小さな部分に摂取を制限する必要があります。
4.干しイチジク
約8つのイチジク、または1カップは、241mgのカルシウムを提供します。
イチジクは素晴らしい甘いおやつを作り、繊維と抗酸化物質が豊富です。正午のおやつとして試してみるか、クリーミーなジャムに砕いてください。
5.豆腐
豆腐はカルシウムの優れた供給源になる傾向があります。ただし、カルシウム含有量は硬さやブランドによって異なり、ハーフカップあたり275〜861mgの範囲になります。
カルシウムのメリットを享受するには、ラベルを注意深く読み、メーカーが凝固剤として使用しているカルシウム塩を含む豆腐のみを選択してください。
6.白豆
白豆1カップで161mgのカルシウムが生成されます。
白豆は低脂肪食品であり、鉄分も豊富です。お気に入りのスープやサラダに加えたり、おかずで食べたり、フムスに使ったり。
7.ヒマワリの種
ヒマワリの種の穀粒1カップには、109mgのカルシウムが含まれています。
これらの種子にはマグネシウムも豊富に含まれており、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、神経と筋肉の健康を調節します。
さらに、ヒマワリの種の穀粒にはビタミンEと銅が含まれています。
一緒に、これらの栄養素は骨の強さと柔軟性を促進し、骨の喪失を防ぐことができます。
ただし、ヒマワリの種には大量の塩が含まれている可能性があり、これにより体のカルシウムレベルが低下します。最適な健康上の利点のために、生の無塩の種子を選択してください。
また、過度のカロリー摂取を避けるために、1食分は約一握りの穀粒であると考えてください。
8.ブロッコリーレーブ
ブロッコリーの苦い従兄弟であるブロッコリーラピニには、1カップあたり100mgのカルシウムが含まれています。
多くのレシピは、この心のこもった野菜の強烈な風味を和らげ、補完することを目的としています。
9.枝豆
冷凍枝豆1カップにはカルシウム98mgが含まれています。
枝豆は、生鮮、冷凍、殻付き、またはさやで入手でき、高品質のタンパク質と9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。
10.ケール
生のみじん切りケール2カップで約180mgのカルシウムが得られます。
ケールは、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜に属しています。葉物野菜には抗酸化物質が含まれており、細胞の損傷を防止または遅らせることができます。ケールもカロリーが低く、100グラムごとに35カロリーしか含まれていません。
刻んだケールをサラダに加えるか、ソテーするか、野菜をおかずとして蒸します。
11.ゴマ
ゴマ大さじ1杯を食べると、88mgのカルシウムが人の食事に追加されます。トーストしてサラダに種をまぶすか、パンで焼いてナッツの風味を出してみてください。
ゴマには亜鉛と銅も含まれており、どちらも骨の健康に役立ちます。 2013年の研究結果は、ゴマの補給が変形性膝関節症のいくつかの症状を和らげるのに役立ったことを示唆しています。
12.ブロッコリー
冷凍ブロッコリー1カップには87mgのカルシウムが含まれています。
米国の国立がん研究所によると、ブロッコリーやアブラナ科の他のメンバーが豊富な食事は、がんのリスクの低下と関連している可能性があります。
げっ歯類の研究では、ブロッコリーに含まれる化合物が膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、胃がんの予防に役立つことが示唆されています。しかし、人間での研究は決定的な結果を生み出していません。
13.サツマイモ
1つの大きなサツマイモには68mgのカルシウムが含まれています。これらの野菜はカリウムとビタミンAとCも豊富です。
ビタミンAは、視力の改善、老化の影響への耐性、癌の予防を促進する可能性のある重要な抗酸化物質です。
サツマイモは自然に脂肪とカロリーが少ないです。世界の一部の地域ではおかずとして人気があります。
14.マスタードとコラードグリーン
生のコラードグリーンには、1カップあたり84 mgのカルシウムが含まれており、他のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
生のカラシナも重要な栄養源であり、1カップあたり64mgのカルシウムが含まれています。
15.オクラ
生のオクラ1カップには82mgのカルシウムが含まれています。オクラは、タンパク質、繊維、鉄、亜鉛の重要な供給源でもあります。
多くの人が野菜を茹でたり、揚げたり、漬けたり、ローストしたりして楽しんでいます。
16.オレンジとオレンジジュース
1つの大きなオレンジには74mgのカルシウムが含まれていますが、1杯のカルシウム強化オレンジジュースには300mgが含まれています
17.バターナッツスカッシュ
バターナッツスカッシュには、1カップあたり84mgのカルシウムが含まれています。
同じサービングはまた、推奨される1日量の3分の1以上である31mgのビタミンCを提供します。 NIHは、男性が1日あたり90 mgを摂取し、女性が75mgのビタミンを摂取することを推奨しています。
バターナッツスカッシュもビタミンAが豊富で、用途の広いレシピがたくさんあります。
18.ルッコラ
別のアブラナ科の野菜であるルッコラには、1カップあたり32mgのカルシウムが含まれています。
これは印象的な数字ではないように思われるかもしれませんが、ルッコラには水分が多く含まれており、1カップあたり5カロリーと低カロリーです。
人は一食当たり3または4カップを食べることができ、全体的なカルシウム摂取量を増やします。
ルッコラには、ガンと闘う可能性のあるエルシンと呼ばれる化合物も大量に含まれています。
取り除く
カルシウムは、食事から簡単に摂取できる重要なミネラルです。 1日あたり2または3サービングの植物ベースのカルシウムを消費することを目指してください。
毎日のカルシウム要件を満たすことができない人は、サプリメントの摂取について医師に相談する必要があります。
