あなたが植物ベースの食事療法について知る必要があるすべて
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
植物ベースの食事は、植物源からの食品のみまたはほとんどに焦点を当てたものです。この食べ方は、人の健康と地球の両方に利益をもたらす可能性があります。
この記事では、植物ベースの食事とは何か、健康上の利点、および切り替える前に人が行うべき栄養上の考慮事項について説明します。
植物ベースの食事とは何ですか？
植物ベースの食事療法は、主にまたは植物由来の食品のみを摂取することを伴う食事療法です。人々は植物ベースの食事という用語をさまざまな方法で理解し、使用しています。
一部の人々はそれをすべての動物性食品を避けることを含むビーガン食として解釈します。
他の人にとって、植物ベースの食事は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物などの植物性食品が彼らの食事の主な焦点であることを意味しますが、時には肉、魚、または乳製品を消費することがあります。
植物ベースの食事はまた、加工食品ではなく、健康的な全食品に焦点を当てています。
健康上の利点
植物ベースの食事療法に従うことは、以下を含む多くの可能な健康上の利益を提供します：
より良い体重管理
研究によると、主に植物ベースの食事を食べる人は、肉を食べる人よりも肥満度指数（BMI）が低く、肥満、糖尿病、心臓病の発生率が低い傾向があります。
植物ベースの食事は、食物繊維、複雑な炭水化物、果物や野菜の水分を多く含んでいます。これは、人々がより長く満腹感を保ち、休息時のエネルギー使用量を増やすのに役立つ可能性があります。
2018年の研究では、植物ベースの食事が肥満の治療に効果的であることがわかりました。この研究では、研究者は太りすぎまたは肥満の75人をビーガン食または肉を含む通常の食事の継続のいずれかに割り当てました。
4か月後、ビーガングループのみが6.5キログラム（14.33ポンド）の大幅な体重減少を示しました。植物ベースのビーガングループはまた、より多くの脂肪量を失い、インスリン感受性の改善が見られましたが、肉と一緒に通常の食事をした人はそうではありませんでした。
60,000人以上を対象とした2009年の調査でも、ビーガンの平均BMIが最も低く、次にラクトオボベジタリアン（乳製品と卵を食べる人）とペスカタリアン（魚を食べるが他の肉を食べない人）が続いていることがわかりました。平均BMIが高いグループは非菜食主義者でした。
心臓病やその他の状態のリスクが低い
からの2019年の研究 アメリカ心臓協会のジャーナル 健康的な植物性食品が多く、動物性食品が少ない食事をした中年の成人は、心臓病のリスクが低いことがわかりました。
アメリカ心臓協会によると、肉の摂取量を減らすことで、次のリスクも軽減できます。
- 脳卒中
- 高血圧
- 高コレステロール
- 特定の癌
- 2型糖尿病
- 肥満
糖尿病の予防と治療
植物ベースの食事療法は、インスリン感受性を改善し、インスリン抵抗性を低下させることにより、人々が糖尿病を予防または管理するのに役立つ可能性があります。
2009年に調査された60,000人のうち、ビーガン食を摂取している人の2.9％のみが、非ベジタリアン食を摂取している人の7.6％と比較して、2型糖尿病を患っていました。
乳製品や卵を含む菜食を食べている人は、肉を食べる人よりも2型糖尿病のリスクが低かった。
研究者たちはまた、植物ベースの食事療法に従うことが糖尿病の治療に役立つかどうかを見てきました。 2018年のレビューの著者は、菜食主義者と完全菜食主義者の食事は、糖尿病の人々が薬の必要性を減らし、体重を減らし、他の代謝マーカーを改善するのに役立つ可能性があることを示しています。
著者らは、医師が前糖尿病または2型糖尿病の人々に植物ベースの食事療法を推奨することを検討するかもしれないと示唆しました。ビーガニズムが最も多くの利益を示しましたが、研究者たちはすべての植物ベースの食事が改善につながると述べました。
植物ベースの食事療法を試したい人は、彼らが長期的に続くことができると思うものを試すべきです。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
食べる食べ物
植物ベースの食事に移行するときは、次の食品グループを食べることに集中する必要があります。
果物
植物ベースの食事には、次のようなすべての果物が含まれます。
- ベリー
- シトラスフルーツ
- バナナ
- りんご
- ブドウ
- メロン
- アボカド
野菜
健康的な植物ベースの食事にはたくさんの野菜が含まれています。さまざまな色とりどりの野菜を含むことで、さまざまなビタミンやミネラルが提供されます。
例は次のとおりです。
- ブロッコリ
- ケール
- ビートルート
- カリフラワー
- アスパラガス
- 人参
- トマト
- ペッパー
- ズッキーニ
根菜は炭水化物とビタミンの良い供給源です。それらが含まれます：
- スイートポテト
- ポテト
- バターナッツスカッシュ
- ビーツ
マメ科植物
マメ科植物は、繊維および植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。人々は食事に次のような多種多様なものを含めることができます。
- ヒヨコマメ
- レンズ豆
- 豆
- インゲン豆
- 黒豆
シード
シードは、サラダやスープの上に栄養素を追加するのに最適なスナックまたは簡単な方法です。
ゴマにはカルシウムが含まれており、ヒマワリの種はビタミンEの優れた供給源です。その他の種には次のものがあります。
- かぼちゃ
- チア
- 麻
- 亜麻
ナッツ
ナッツは、セレンやビタミンEなどの植物ベースのタンパク質やビタミンの優れた供給源です。
- ブラジル
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピーカン
- マカダミア
- ピスタチオ
健康的な脂肪
多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪、およびオメガ3脂肪酸を摂取することが重要です。植物ベースの情報源は次のとおりです。
- アボカド
- クルミ
- チーア種子
- 大麻の種子
- 亜麻仁
- オリーブオイル
- キャノーラ油
全粒穀物
全粒穀物は優れた繊維源であり、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。また、マグネシウム、銅、セレンなどの必須ミネラルも含まれています。
全粒穀物の例は次のとおりです。
- 玄米
- オーツ麦
- スペルト小麦
- そば
- キノア
- 全粒粉パン
- ライ麦
- 大麦
植物ベースのミルク
人々が乳製品の摂取量を減らしたい場合は、食料品店やオンラインでさまざまな植物ベースのミルクを入手できます。これらには以下が含まれます：
- アーモンド
- 大豆
- ココナッツ
- ご飯
- オーツ麦
- 麻
無糖の植物性ミルクのオプションを選択してください。
避けるべき食品
動物性食品を減らしたり排除したりするだけでは、植物ベースの食事が健康的であることを自動的に意味するわけではありません。また、次のような不健康な食品を減らすか避けることも重要です。
- 加工食品
- ケーキ、ビスケット、ペストリーなどの甘い食べ物
- 精製された白い炭水化物
- 塩や砂糖を多く含む可能性のある完全菜食主義者および菜食主義者の代替品
- 過剰な塩
- 脂っこい、脂っこい、または揚げ物
始めるためのレシピ
次のレシピは、人が植物ベースの食事療法を始めるのに役立ちます：
朝ごはん
- アップルシナモン焼きオートミール
- アーモンド、ワイルドブルーベリー、亜麻のスムージー
- 豆腐スクランブル
ランチ
- トスカーナ豆のサラダ
- バターナッツスカッシュスープ
- ローズマリーバルサミコ酢のロースト野菜
晩ごはん
- キノアサラダ
- カリフラワーピザ
- チリノンカルネ
デザート
- アーモンドアプリコットソースとリンゴ
- ダークチョコレートで覆われたイチジク
- ピーナッツバターカップのエネルギーバイト
おやつ
- ピーナッツバターバナナプロテインバー
- 基本的なフムス
- 塩とシナモンのケールチップス
考慮事項
植物ベースの食事を始める前に、人々は次の栄養素を十分に摂取するための措置を講じることを確認する必要があります。
ビタミンB-12
ビタミンB-12は血液と細胞の健康に不可欠な栄養素です。 B-12欠乏症は、貧血や神経損傷を引き起こす可能性があります。 B-12は多くの動物性食品に含まれていますが、多くの植物性食品には含まれていません。
ビーガンや菜食を食べる人は、B-12サプリメントを摂取するか、B-12で強化された製品を摂取することを検討できます。食品には、いくつかのシリアル、植物ベースのミルク、栄養酵母が含まれます。
鉄
植物ベースの食事療法に従う人々は、肉よりも植物の生物学的利用能が低いため、食事療法で十分な鉄分を確実に摂取する必要があるかもしれません。
鉄の良い供給源である植物ベースの食品は次のとおりです。
- インゲン豆
- 黒豆
- 大豆
- ほうれん草
- レーズン
- カシューナッツ
- オートミール
- キャベツ
- トマトジュース
- 濃い葉物野菜
吸収を高めるために、柑橘類や他のビタミンC源を植物ベースの鉄源と組み合わせてください。
タンパク質
一部の人々は、植物ベースの食事から十分なタンパク質を得ることに懸念を抱いているかもしれません。ただし、次のようなさまざまな植物ベースのタンパク質源があります。
- レンズ豆
- ヒヨコマメ
- キノア
- インゲン豆、ピント豆、黒豆などの豆
- 豆腐
- きのこ
- ナッツ
- 種子
さまざまな食品源からタンパク質を摂取することで、健康に必要なすべてのアミノ酸を提供することができます。たとえば、豆腐や豆に一握りの種やスプーン一杯のフムスを加えることができます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、炎症、記憶喪失、および心臓病などの他の慢性疾患を軽減するのに役立つため、不可欠です。 2つの主要なオメガ3脂肪酸はEPAとDHAです。
魚、シーフード、卵などの動物製品は、EPAとDHAの主要な供給源の1つです。
クルミ、ヘンプシード、亜麻仁などのいくつかの植物ベースの食品にはオメガ3 ALAが含まれていますが、研究によると、ALAをEPAおよびDHAに変換するのに体が遅く非効率的であることが示されています。一部の人々はまた、ALAの吸収不良のリスクが遺伝的にあります。
菜食主義者は、血液や組織中のDHAとEPAのレベルが低く、炎症、記憶障害、脳の霧、その他の影響を増大させる可能性があります。植物ベースの食事療法に従う人々は、オメガ-3サプリメントの摂取を検討したいかもしれません。
一部の栄養士は、菜食主義者に彼らが消費する炎症誘発性リノール酸の量を減らすようにアドバイスしています。大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ油にはリノール酸が含まれています。
概要
植物性食品が多く、動物性食品が少ない食事をとることは、体重減少や維持、心臓病や糖尿病のリスクの低下など、多くの健康上の利点があります。
植物ベースの食事に切り替えたい場合は、肉と乳製品の摂取量を徐々に減らすことから始めることができます。
完全に植物ベースの食事を週に1回食べるか、1つの動物性食品を植物ベースのものに交換することは、始めるのに最適な場所です。
食事に大きな変更を加える前に、医師や栄養士に相談することもできます。
