チアシードの利点は何ですか？
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サイズが小さいにもかかわらず、チアシードは重要な栄養素でいっぱいです。
それらは、抗酸化物質が豊富なオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、繊維、鉄、カルシウムを提供します。
オメガ3脂肪酸は、心臓発作や脳卒中から保護する「善玉」コレステロールであるHDLコレステロールの上昇を助けます。
1990年代に人気があったチアペットを覚えていますか？チアシードは、ホーマーシンプソンのテラコッタ花瓶でアフロを育てるのに使用したものと同じ小さな種子です。
チアシードに関する簡単な事実：
ここにチアシードに関するいくつかの重要なポイントがあります。詳細はメインの記事にあります。
- チアシードは、オメガ3脂肪酸、繊維、抗酸化物質、鉄、カルシウムの優れた供給源です。
- 28グラム（1オンス）のチアシードには、5.6グラムのタンパク質も含まれています。
- 水と混ぜると、ビーガン料理で卵の代わりになります。
- チアシードは調理済みまたは生で食べることができますが、食べる前に別の食品に加えるか、浸しておく必要があります。
栄養
チアシードは栄養素と繊維が豊富です。
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、28グラムまたは1オンスのチアシードには次のものが含まれています。
- 131カロリー
- 脂肪8.4グラム
- 13.07グラムの炭水化物
- 11.2グラムの繊維
- 5.6グラムのタンパク質
- 砂糖なし
毎日1オンスのチアシードを食べると、1日のカルシウム必要量の18パーセント、リンの27パーセント、マンガンの30パーセント、そして少量のカリウムと銅が提供されます。
チアシードは、亜麻仁よりも多くのオメガ3、カルシウム、リン、繊維を提供します。ほとんどの人はこれらの必須栄養素を十分に消費していません。
利点
植物ベースの食品は、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡率を含む多くの不利な健康状態のリスクの低下と長い間関連してきました。
それらは健康な顔色、増加したエネルギー、そして全体的な軽量化をサポートすることが示されています。
チアと食物繊維の力
2015年から2020年までの米国（米国）の食事ガイドラインでは、50歳未満の男性は1日あたり30.8グラム（g）の繊維を消費し、50歳未満の女性は1日あたり25.2gを消費する必要があると提案されています。
50歳以上の成人の場合、男性の推奨値は1日あたり28g、女性の場合は1日あたり22.4gです。ほとんどの人はその推奨の半分未満を消費します。
食物繊維の摂取量を増やす最も簡単な方法は、果物、野菜、ナッツ、種子、未加工の穀物などの植物性食品をもっと食べることです。たった1オンスのチアシードが10グラムの繊維を提供します。これは50歳以上の女性の1日の推奨量のほぼ半分です。
減量
食物繊維が豊富な食品は、人々がより長く満腹感を感じるのに役立ち、通常はカロリーが低くなります。食物繊維の摂取量の増加と食物繊維の多い食事は、減量に役立つことが示されています。
チアシードには、テーブルーンあたり約5グラムの繊維が含まれており、高レベルのオメガ-3-脂肪酸とα-リノレン酸が減量に役立つ可能性があります。種子は、水と混合するとゲルとして消費することもできます。これにより、体内での消化が遅くなり、空腹感を長期間防ぐ可能性があります。
しかし、証拠は乏しいです。に掲載されたレビュー 肥満のジャーナルは、「減量のためのチアシードの使用を示唆するデータは限られている」と結論付けています。
別の研究、 栄養研究は、太りすぎの成人では、チアシードは「体重や体組成、またはさまざまな病気の危険因子の測定値に影響を与えない」と結論付けています。
憩室症の治療
高繊維食は、結腸で水分を吸収し、排便を容易にすることにより、憩室炎の再燃の有病率を低下させることが示されています。
果物や野菜をたっぷり使った健康的で繊維質の多い食事をとることで、結腸の圧力と炎症を軽減することができます。
憩室症の正確な原因は不明ですが、この状態は低繊維食と繰り返し関連しています。
心血管疾患とコレステロール
食物繊維の摂取量が増えると、血圧とコレステロール値が低下することが示されています。
67件の個別の対照試験のレビューでは、食物繊維の摂取量が1日あたりわずか10グラム増加しただけでも、LDL、つまり「悪玉」コレステロールと総コレステロールが減少することがわかりました。
最近の研究では、食物繊維が免疫系と炎症の調節に役割を果たす可能性があることが示されています。このようにして、心血管疾患、糖尿病、癌、肥満などの炎症関連状態のリスクを減らすことができます。
糖尿病
チアが血糖とインスリン抵抗性に及ぼす影響に関する研究は多くありませんが、2017年の研究では、チアシードがブドウ糖を徐放性炭水化物に変換する能力を持っている可能性があることが示唆されています。これは、2型糖尿病の人々にプラスの効果をもたらす可能性があります。
食物繊維の多い食事は糖尿病を発症するリスクが低く、食物繊維の多い食事を食べることで血糖値を安定させることができます。
いくつかの大規模な研究の結果のレビューに基づいて、全米医学研究所は、1,000カロリーごとに14グラムの繊維を含む食事が冠状動脈性心臓病と2型糖尿病の両方のリスクの大幅な低下に関連していることを発見しました。
消化とデトックス
適切な食物繊維を含む食事は、便秘を防ぎ、健康な消化管の規則性を促進します。定期的な排便は、胆汁や便から毒素を毎日排泄するために重要です。
心臓病と戦うオメガ3脂肪酸
研究によると、オメガ3は、血栓症や不整脈、心臓発作、脳卒中、心臓突然死につながる可能性のある障害のリスクを減らすことができます。
オメガ3はまた、LDL、総コレステロールおよびトリグリセリドのレベルを低下させ、アテローム性動脈硬化症のプラークを低下させ、内皮機能を改善し、血圧をわずかに低下させる可能性があります。
植物ベースのオメガ3の最も豊富な供給源は、チアシード、亜麻仁、亜麻仁油、大麻種子、大麻種子油、およびクルミです。
チップ
チアシードは、主要な食料品店で比較的簡単に見つけることができます。それらは色が黒く、マイルドでナッツのような味がします。
生で、シリアル、ヨーグルト、オートミール、またはスムージーに振りかけることができます。パンやマフィンなどの焼き菓子に加えて、調理して食べることもできます。
ビーガンベーキングでは、卵を置き換えることができます。ベーキングの代用卵として使用するには、チアシード大さじ1と水大さじ3を混ぜて、数分間そのままにします。ベーキングで卵の代わりに使用できるゲルが形成されます。
緑のチアスムージーを作るには、ほうれん草2カップ、水1.5カップ、チアシード大さじ2をブレンドします。次に、皮をむいたオレンジ1杯、イチゴ1杯、冷凍ブルーベリー1杯を追加し、再度ブレンドします。
これらのリンクをたどって、chiaを使用するいくつかのレシピを見つけてください。
- カボチャスパイススチールカットオーツ麦
- レモンラズベリーズッキーニバー
- 自家製の種類のバー
- スパゲッティとレンズ豆のミートボール
- バナナパンプキンパワースムージー
チアシードを摂取することによる潜在的な健康リスク
チアシードは、水中で最大27倍の重量を吸収できます。
嚥下障害の病歴のある男性は、大さじ1杯の乾燥チアシードを食べた後、コップ一杯の水でそれらを洗い流そうとした後、食道閉塞を発症しました。
種子は彼の食道に厚いゲルを形成し、彼は治療なしでは飲み込むことができませんでした。
これはまれなケースでしたが、特に嚥下障害の病歴のある人にとっては、消費する前にチアシードを別の食品や液体に混ぜることの重要性を浮き彫りにしています。小さな子供にはチアシードを与えてはいけません。
病気を予防し、健康を維持するためには、個々の食品に集中するのではなく、さまざまな食品とバランスの取れた食事をとることをお勧めします。
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