健康のために食べるのに最適な魚は何ですか？
魚には高レベルの栄養素とタンパク質が含まれており、特にサケやマグロなどの油性の魚はそうです。魚は肉よりもコレステロールと飽和脂肪が少ないことが多く、健康的な地中海式食事の定番です。魚はまた、ビタミンB群、亜鉛、鉄などのビタミンやミネラルを提供します。
米国農務省は、ほとんどの人がバランスの取れた食事の一部として週に2回シーフードを食べることを推奨しています。
オイリーフィッシュにはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は、人間が食事から摂取しなければならない有益な脂肪です。オメガ3脂肪酸には、心血管疾患の予防など、潜在的な健康上の利点があります。
魚は低脂肪のタンパク質源であるため、魚を食事に取り入れることも潜在的に体重減少につながる可能性があります。
この記事では、栄養プロファイルや調理方法など、食べるのに最適な8種類の魚について説明します。
1.野生の鮭
すべての種類のサーモンには、心臓の健康に有益なオメガ-3脂肪酸が含まれています。
この魚はビタミンDとカルシウムの良い供給源でもあります。ただし、栄養素のレベルが高い場合は、養殖鮭よりも野生の鮭を選択することをお勧めします。
野生の鮭はオメガ3とビタミンを多く含む傾向があり、飽和脂肪が少ないです。
調理方法
サーモンを準備する簡単な方法は、パーチメント紙で蒸すことです。
これをする：
- にんじんやズッキーニなどの野菜を切り刻んで炒めます。
- 羊皮紙の上に野菜のベッドを作ります。
- 野菜の上に鮭の切り身を置き、その上に新鮮なハーブを振りかけます。
- 紙を折って小包を密封します。
- オーブンで小包を高温で10分間、またはフォークで剥がれるまで焼きます。
2.マグロ
マグロは一般的に適度に食べるのが安全です。一部の種類のマグロには他の種類よりも多くの水銀が含まれているため、人々はこれらの品種の消費を制限するようにする必要があります。
缶詰のクロマグロ、またはビンナガのマグロは、缶詰のライト、またはカツオのマグロよりも水銀含有量が高くなっています。
マグロはカロリーが低く、ビタミンやタンパク質が豊富です。 100グラム（g）のカツオには22gのタンパク質が含まれています。
クロマグロを含む特定の種類のマグロは、乱獲の脅威にさらされていることに注意する必要があります。可能であれば、カツオなど、危険にさらされていないタイプを選択する必要があります。
調理方法
マグロは簡単に作れます。マグロのステーキにオリーブオイルを塗り、塩こしょうをふりかける。中火から強火で約5分間、魚が簡単に剥がれるまで炒めます。
3.ニジマス
食料品店で入手できるマスのほとんどは、流れる川を模した淡水池やコンクリートのレースウェイでの養殖の産物です。
米国ではマスの養殖を管理する厳しい規制があり、農家が使用できる化学物質の数が制限されています。この規制により、水銀レベルが低下し、この種類の養殖魚がより安全で健康的な選択肢になります。
養殖ニジマスには、100gあたり19.94gのタンパク質と、4.30マイクログラム（mcg）のビタミンB-12が含まれています。
調理方法
マスをオリーブオイル、レモンジュース、ハーブで焼いたり焼いたりするのは簡単な準備方法です。
4.太平洋のオヒョウ
オヒョウは、まろやかな味わいのしっかりとした白身魚です。普段は魚を楽しんでいないけれど、食事に加えたいという人には良い選択かもしれません。
オヒョウは100gあたり18.56gのタンパク質を含み、カリウムとビタミンDの優れた供給源でもあります。
調理方法
オヒョウはさまざまな方法で調理して食べることができます。
簡単なオプションは、オヒョウの切り身をオリーブオイル、ニンニク、レモンジュース、バジル、パセリの混合物でマリネすることです。切り身が簡単に剥がれるまで、切り身をグリルまたはフライパンで焼きます。
玄米や野菜を加えてボリュームたっぷりの食事を作ることができます。
5.サバ
サバはしっかりとした白身魚で、風味が強いです。
他の種類の魚よりもオメガ3とビタミンB-12が多い傾向があります。漬物や燻製サバを選ぶと魚のナトリウム含有量が増える可能性があるので、食品ラベルでこれを確認する必要があります。
大西洋やスペインのサバなどの小さな品種は、大きな魚はより高いレベルの水銀を含む傾向があるため、より良い選択です。
調理方法
人々は、少量のワイン、水、スライスした玉ねぎ、そしていくつかのコショウでサバの切り身をポーチすることができます。
6.タラ
タラはフレーク状の白身魚で、準備が簡単です。
タラは、リン、ナイアシン、ビタミンB-12の優れた供給源です。たんぱく質は多いが脂肪とカロリーが少ないので、体重をコントロールしようとしている人にとって理想的な選択肢です。
調理方法
タラを味付けしてオーブンで焼くと、とても風味豊かになります。ズッキーニ、アスパラガス、玉ねぎ、ピーマンなどのロースト野菜と一緒に召し上がりください。
7.イワシ
イワシは別の油性の魚であり、それらは多くの栄養上の利点を提供します。イワシはカルシウム、鉄、セレン、タンパク質、ビタミンB-12、オメガ-3脂肪酸が豊富です。
新鮮なイワシを楽しむことができますが、缶詰や冷凍のイワシが一般的です。イワシの缶詰を食べる人は、ラベルの油分とナトリウム分を確認する必要があります。
それらを調理する方法
イワシの缶詰は、サラダに風味と食感を加えることができます。
8.ニシン
ニシンはイワシ科に属するもう一つの魚です。ニシンはオメガ3脂肪酸の有益な供給源であり、100gごとに17.96gのタンパク質と13.67mcgのビタミンB-12も提供します。
ニシンのピクルスまたは燻製はナトリウム含有量が高いため、食事を計画する際に注意する必要があります。
調理方法
焼き、フライパン、グリルが簡単な骨付きニシンとフィレットニシンを購入することができます。
避けるべき魚はありますか？
一部の人々は、魚の水銀レベルを心配しているため、魚を食べることを心配しています。魚の潜在的な汚染物質である水銀は、遺伝的異常や脳や腎臓の損傷を引き起こす可能性のある有毒金属です。
一般に、この金属は魚の体内に蓄積する時間が長いため、大きな魚は最も多くの水銀を含んでいます。さまざまな魚を食べることで、人の全体的な水銀摂取量を低く抑えることができます。メキシコ湾のキツネアマダイ、サメ、メカジキ、キングマカレルは高レベルの水銀を含んでいるため、人々は避けるべきです。
乱獲についても倫理的な懸念があるため、人々は持続可能な資源から魚を選び、脅威にさらされている品種を避ける必要があります。
環境に大きな影響を与えることなく食べることができる健康的な種類の魚を選ぶのに役立つリソースが利用可能です。たとえば、モントレーベイ水族館は、健康団体や環境団体からの情報を使用して世界中のシーフードを推奨するシーフードウォッチと呼ばれるプログラムを実行しています。
取り除く
週に数回魚を食べることは、重要な栄養素と一緒に無駄のないタンパク質を得るのに最適な方法です。
水銀などの汚染物質の可能性が低いため、一部の種類の魚は他の種類よりも優れた選択肢です。
医師は、子供、妊娠中または授乳中の人、または健康状態のある人のために、水銀を含む魚の摂取について個別に推奨することができます。
