最も充実した食品は何ですか？
一部の食品は、他の食品よりも満腹感を長く維持することができます。これらの食品は、多くの場合、空腹を相殺する特定の特性を持っています。多くは、卵、赤身の肉や魚、ナッツ、低脂肪乳製品など、多くのタンパク質を含んでいます。
満腹感を満腹感と呼ぶこともあります。 1995年、シドニー大学の研究者は、さまざまな食品がどれだけ効果的に満腹感を達成するかを測定するために満腹感指数をまとめました。彼らの実験では、参加者はさまざまな食べ物を食べ、2時間後にどれだけ満腹になったのかを評価しました。
空腹を満たす食品を食べることは、カロリー消費を制御するのに役立ちます。たとえば、充填食品を含む食事を食べると、ポーションサイズと食事間の間食が減少する可能性があります。これは、人が1日に消費する全体的なカロリーを削減することにより、体重管理を支援することができます。
多くの不健康な食品は満足のいくものではありません。高度に加工された食品や糖分が多い食品は、満腹度が低いことがよくあります。満腹度の高い食品を優先してこれらの食品を避けることは、健康上の利点があり、空腹感をよりよく相殺します。
この記事では、満腹感のスコアが高く、他の人よりも長く満腹感を保つのに役立つ可能性のある7つの食品をリストします。これらの食品を食事に含めることは、カロリー摂取量を制御し、全体的な健康を改善するための便利な方法です。
茹でたジャガイモまたはベイクドポテト
元の満腹指数の研究では、茹でたジャガイモまたはベイクドポテトのスコアが323と最も高かった。揚げたジャガイモのスコアは116と比較的低かった。
じゃがいもは非常に密度の高い食品であり、でんぷん、ビタミンC、およびその他のいくつかの健康的な栄養素が豊富です。
2013年に発表された1つの研究 栄養と代謝の年表 参加者に白パンを参考にした4種類のおかずを提供しました。
彼らは、ジャガイモベースの食事が他のおかずと比較して食欲を減らすのに効果的であることを発見しました。
パルス
豆類は栄養価が高く、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆などの食品が含まれます。それらはまた、高タンパク質および繊維含有量のゆっくり消化可能な炭水化物です。
ジャーナルの2010年の研究によると、これらの栄養上の利点は、豆類が空腹を相殺し、カロリー摂取量を管理するための良い食品であることを意味します 栄養学の進歩.
ジャーナルの2014年の系統的レビュー 肥満 脈拍は即時の満腹感を提供するのに有用であるが、人々が次の食事で消費する食物摂取には有用ではないという証拠を発見しました。
高繊維食品
食物繊維は必須の食事成分です。血糖値やコレステロールのコントロールを助けるなど、多くの機能を果たします。
食物繊維は満腹感にも役立ちます。 2014年の研究によると、食物繊維は減量に最も効果的な成分ではない可能性がありますが、この栄養分野ではさらに多くの臨床研究が必要です。
高繊維食品には次のものが含まれます。
- 大麦
- オーツ麦
- ライ麦
- 全粒粉パン
- マメ科植物
- にんじんやビートルートなどの野菜
- バナナやオレンジなどの果物
低脂肪乳製品
低脂肪乳製品の消費を増やすことは、満腹感を促進し、短期的には食物摂取を減らす可能性があります。
たとえば、ジャーナルの1つの研究 食欲 高タンパクのギリシャヨーグルトは、空腹感を相殺し、満腹感を高め、さらなる消費を減らすのに効果的であることがわかりました。
卵
卵は、タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。それらはまた、空腹感を減らし、満腹感を伸ばすのに有益な効果があります。
2011年からの研究 食品科学と栄養の国際ジャーナル 参加者にオムレツ、ジャケットポテト、またはチキンサンドイッチのランチを与えました。オムレツを食べた人は、4時間後に炭水化物の食事を食べた人よりも満腹感があり、昼食時のオムレツの食事は食事間のカロリー消費を減らす可能性があるという結論に至りました。
ナッツ
ナッツは、健康的な脂肪であるタンパク質と不飽和脂肪が豊富です。
これらの不飽和脂肪にはさまざまな利点があり、多くの不健康な食品に見られる飽和脂肪とは異なります。
ナッツは高カロリーの食品かもしれませんが、栄養価が高く、満腹感を高めるのに効果的です。
2013年のシステマティックレビュー アメリカ臨床栄養学会誌 ナッツを食べることは、食事に含まれるとき、体重や脂肪を増加させないことを発見しました。
ナッツをスナックとして食べることは、体重増加につながることなく、食事の間の空腹を満足させるのに役立つかもしれません。
赤身の肉と魚
肉も魚もタンパク質が多く、飽和脂肪が少ない。高レベルのタンパク質を含む食事は、食欲を効果的に制御し、体重減少を促進することができます。これには、大豆などの菜食主義のタンパク質が含まれます。 アメリカ臨床栄養学会誌.
概要
食品の詰め物は通常、さまざまな健康上の利点があり、体重管理をサポートすることができます。
食物繊維やタンパク質を多く含むほとんどの食品は、通常、満腹感を促進するのに適しています。特定の食品の他の特性も、水分密度が高いなど、それらを満たしてしまう可能性があります。
高度に加工された食品や糖分が多い食品は、比較的短時間でしか空腹を満たすことができません。これらの食品は通常、栄養価が低く、健康上の利点はほとんどありません。
