どの食品が便秘に適していますか？
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便秘は、食事やライフスタイルに起因することが多い一般的な苦情です。特定の食品を食べることは、排便の頻度を改善するのに役立ちます。
医学界は、便秘を排便の減少または便の通過の困難と定義しています。
便秘の人は以下を持っているかもしれません：
- 硬い、乾いた、またはゴツゴツしたスツール
- 小さな石や大理石のように見えるスツール
- 排便時の痛みと不快感
- 腸を完全に空にすることができないという感覚
- 継続的な満腹感による食欲不振
- 少し腫れたお腹
また、拭いた後、便やトイレットペーパーに真っ赤な血の小さな筋が見られることもあります。
排便の習慣は人によって異なりますが、便秘のある人は通常、1週間に3回未満の排便しかありません。
便秘は非常に一般的です。米国では、成人100人に約16人が便秘の症状を示しています。
便秘のリスクは年齢とともに増加します。米国では、60歳以上の成人100人に約33人が便秘の症状を示しています。
この記事では、排便を促進することができる14の食品を見ていきます。また、便秘の原因と治療法についても説明します。
便秘を和らげる14種類の食品
腸の反応は人によって異なりますが、次の健康的で自然な食品は便秘を和らげるのに役立ちます。
1.水
脱水症は便秘の一般的な原因であり、水をたくさん飲むと症状を和らげたり解決したりするのに役立つことがよくあります。
人が脱水状態になると、腸は便に十分な水分を加えることができなくなります。これは、硬く、乾燥した、ゴツゴツした便をもたらし、便秘につながる可能性があります。
2.ヨーグルトとケフィア
ヨーグルトやケフィアを含む多くの乳製品には、プロバイオティクスとして知られる微生物が含まれています。
プロバイオティクスはしばしば「善玉菌」と呼ばれ、腸の健康を改善し、便を柔らかくするのに役立つ可能性があります。
2014年の研究では、研究者はポリデキストロースを含むフレーバーのないプロバイオティクスヨーグルトの使用を調査しました。 ラクトバチルスアシドフィルス、および ビフィズス菌ラクティス 便秘を治療する。
研究者たちは、このヨーグルトを毎朝180ミリリットル2週間食べると、慢性便秘の人の腸内を移動するのに無駄な時間が短縮されることを発見しました。
3.脈拍
ほとんどの豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆は繊維が非常に多く、消化を促進し、便秘を減らす栄養素です。
2017年の調査によると、100グラム（g）の調理済み豆類は、米国で推奨されている1日の食物繊維摂取量の約26％を提供します。
100 gの豆類には、カリウム、葉酸、亜鉛、ビタミンB6など、便秘を和らげるのに役立つ他の栄養素もかなりの量含まれています。
4.スープをきれいにします
透明なスープは栄養価が高く、消化しやすいです。また、硬くて密度の高いスツールに水分を加えて柔らかくし、通過しやすくします。
温かい液体や食べ物も一般的に消化しやすいです。
5.プルーン
プルーンとプルーンジュースは、世界の多くの地域で、便秘に対する長年の実績のある家庭薬です。
プルーンには、排便を楽にし、スピードアップすることが知られている栄養素である繊維がたくさん含まれています。プルーンには、胃腸に効果がある可能性のあるソルビトールとフェノール化合物も含まれています。
2014年のレビューでは、プルーンを食べると、便秘のある人の排便回数が増え、便の一貫性が向上する可能性があると結論付けられました。
レビューに含まれるほとんどの研究では、参加者は毎日100 gのプルーン、つまり約10個のプルーンを食べました。
6.小麦ふすま
小麦ふすまは、便秘のもう1つの人気のある家庭薬です。不溶性繊維が豊富で、腸を通る物質の流れを速めることができます。
2013年の研究では、小麦ふすまを含む朝食用シリアルを2週間毎日食べると、通常は食物繊維をあまり食べない健康な女性の排便機能が改善され、便秘が減少することがわかりました。
7.ブロッコリー
ブロッコリーには、腸を保護し、消化を容易にする可能性のある物質であるスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンはまた、健康的な消化を妨げる可能性のあるいくつかの腸内微生物の異常増殖を防ぐのに役立つ可能性があります。
2017年の研究では、健康な人は20gの生のブロッコリーもやしまたは20gのアルファルファもやしを4週間毎日食べました。研究者たちは、ブロッコリーの芽を食べた人は便秘の症状が少なく、排便が速いことを発見しました。
8.リンゴとナシ
リンゴとナシには、食物繊維、ソルビトール、果糖など、消化を改善するいくつかの化合物が含まれています。
これらの果物には高レベルの水分も含まれており、消化を容易にし、便秘を防ぐのに役立ちます。
リンゴとナシを最大限に活用するには、皮を傷つけずに生で丸ごと食べます。
9.ブドウ
ブドウは皮と肉の比率が高いため、繊維が豊富で、水分も多く含まれています。
便秘を和らげるために、数握りの生の洗浄されたブドウを食べてみてください。
10.キウイ
平均して、100 gのキウイには約2〜3 gの繊維が含まれているため、便にかさばり、腸の流れが速くなります。
キウイには、上部消化管の動きを促進する酵素であるアクチニジンと、消化を改善する役割を果たす可能性のあるいくつかの植物化学物質も含まれています。
11.ブラックベリーとラズベリー
ブラックベリーとラズベリーは食物繊維と水分が豊富で、どちらも便秘を和らげることができます。
生の、洗ったブラックベリーまたはラズベリーを1日1〜2個食べてみてください。
12.全粒粉パン、シリアル、パスタ
全粒小麦製品は不溶性繊維の優れた供給源であり、便に重量を加え、腸を通る物質の流れを速めます。
全粒小麦製品から最大限の栄養素を得るには、生または軽く調理して食べます。
ナッツや種子も含まれている全粒小麦のパンやシリアルは、各サービングにさらに多くの繊維を詰め込んでいます。
13.オリーブオイルと亜麻仁オイル
オリーブオイルと亜麻仁オイルには穏やかな下剤効果があり、腸を通る物質の流れを和らげ、便秘を和らげることができます。
これらのオイルには、消化を改善し、抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用を持つ化合物も含まれています。
2015年の研究では、オリーブオイルと亜麻仁オイルが血液透析を受けている人々の便秘を和らげるのに役立つことがわかりました。
14.ザワークラウト
ザウアークラウトには、消化を改善し、便秘を減らすのに役立つ可能性のあるプロバイオティクス細菌が含まれています。
これらの細菌はまた、免疫機能と乳糖の消化を促進する可能性があります。
2016年の研究では、自家製ザワークラウト大さじ2杯にプロバイオティクスサプリメントとほぼ同じ量のバクテリアが含まれていることがわかりました。
原因
さまざまな病状やライフスタイルの要因が便秘を引き起こす可能性があります。
豊富で脂肪の多い食品が多すぎて繊維が少なすぎるなどの貧しい食生活は、人を便秘のリスクにさらします。
便秘のリスクを高める可能性のあるその他の一般的な問題は次のとおりです。
- ストレス
- 脱水状態になっている
- トイレに行かない、またはスツールを入れようとしない
- 旅行
- 食事の変更
- 十分な運動ができない
次のような特定の薬やサプリメントも便秘を引き起こす可能性があります。
- オピオイド
- 抗炎症剤
- 抗ヒスタミン薬
- 制酸剤
- カルシウムチャネル遮断薬
- 抗精神病薬
- カルシウムサプリメント
- 鉄サプリメント
- 抗けいれん薬
- 利尿薬
便秘は数日または数週間続く場合もあれば、慢性的で数ヶ月続く場合もあります。
短期間の便秘は通常、ライフスタイルの要因または薬の使用に起因します。慢性便秘は、一般的に胃腸、代謝、または神経学的状態に関連しています。
便秘を引き起こす可能性のある病状は次のとおりです。
- 過敏性腸症候群、またはIBS
- 妊娠と出産
- セリアック病
- 糖尿病
- 高カルシウム血症と低カルシウム血症
- 副甲状腺機能亢進症
- 腸の腫瘍または成長
- 直腸脱
- 裂肛
- 不安とうつ病
- シャーガス病
- パーキンソン病
- 認知症
- 多発性硬化症
- 脳卒中
- 脊髄損傷または病気
処理
食事療法やライフスタイルの変更が人の症状を和らげるのに十分でない場合、医師または薬剤師は下剤を勧めることがあります。
利用可能な下剤には、次のようないくつかの種類があります。
- 水酸化マグネシウム（マグネシアのミルク）やポリエチレングリコール（ミララックス）などの保水性下剤
- メチルセルロース（Citrucel）やカルシウムポリカルボフィル（FiberCon）などのバルク形成性下剤
- 鉱油などの潤滑剤
- ドキュセートナトリウムなどの便軟化剤（Docusate and Colace）
- ビサコジル（CorrectolおよびDulcolax）などの覚醒剤
いくつかの自然な下剤が含まれます：
- ひまし油
- センナ茶
- アロエ
- クエン酸マグネシウムサプリメント
市販薬や家庭薬で便秘が緩和されない場合、または便秘が慢性化した場合は、医師または栄養士に相談して、他の治療オプションや食事の変更について話し合ってください。
食べ物を買う
この記事に記載されている食品は、ほとんどの食料品店や健康食品店、およびオンラインで入手できます。
- ケフィア
- プルーン
- ふすま
- 全粒小麦
- オリーブオイル
- 亜麻仁油
- ザウアークラウト
